البطن · جهاز الكابل
تمرين البطن واقفاً بالكابل والحبل
تمرين الكرنش بالكيبل مع الحبل هو تمرين عزل مصمم لتحميل عضلة البطن المستقيمة من خلال ثني العمود الفقري باستخدام توتر الكيبل المستمر. يناسب هذا التمرين جميع مستويات الخبرة، ويعد إضافة ممتازة في نهاية التمرين لبناء عضلات الجذع.
- العضلات
- البطن
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- قِف مواجهًا جهاز الكابل والحبل مركّب في الوضع العلوي.
- أمسك الحبل بكلتا يديك وقرّبه إلى جانبي رأسك.
- أبقِ وركيك ثابتين وعضلات البطن مشدودة.
- اِنزل بجذعك بانقباض عضلات البطن مقرّبًا مرفقيك من ركبتيك.
- عُد ببطء وتحكّم إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- الثني من الوركين بدلاً من ثني العمود الفقري ينقل الحمل مباشرة إلى عضلات الورك بدلاً من عضلات البطن.
- سحب الحبل للأسفل باستخدام الذراعين وعضلات الظهر يحول الحركة إلى تمرين سحب للجزء العلوي ويقلل الضغط على الجذع.
- استخدام وزن زائد يولد قوة دفع، ويفقدك السيطرة على العمود الفقري، ويضع ضغطاً غير ضروري على أسفل الظهر.
نصائح
- حافظ على ثبات يديك بجانب رأسك لضمان أن الجذع، وليس الذراعين، هو من يبدأ الحركة ويقودها.
- زفر الهواء بالكامل في أسفل كل تكرار لتحقيق أقصى انقباض في جدار البطن.
- تحكم في المرحلة العكسية (الإطالة) خلال ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ دون السماح للأوزان بالاستقرار بين التكرارات.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكماً مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
كيف يقارن هذا التمرين بتمارين الكابل للبطن بوضعية الركوع؟
يتطلب تمرين الوقوف توازناً أكبر للجسم بالكامل وتحكماً أفضل في الحوض، كما أنه يزيل الانزعاج الذي قد يسببه الركوع على الأرض.
هل هذا التمرين آمن لأسفل الظهر؟
إذا شعرت بأي انزعاج في العمود الفقري أو ألم حاد، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً قبل الاستمرار في تمارين الثني بالأوزان.
