Пресс · Блок и кроссовер

Скручивания стоя на блоке с канатом

Скручивания стоя на блоке с канатной рукоятью представляют собой изолирующее упражнение для прямой мышцы живота с возможностью точной прогрессии нагрузки. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется в завершающей части силовой тренировки для акцентированной гипертрофии пресса.

Мышцы: Пресс
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте лицом к блочному тренажеру с канатной рукоятью в верхнем положении.
Возьмитесь за канат обеими руками, подтянув к вискам.
Держите бедра неподвижными, кор напряженным.
Выполните скручивание, сокращая пресс и подтягивая локти к коленям.
Медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.

Частые ошибки

Сгибание в тазобедренных суставах вместо позвоночника переносит механическую нагрузку с пресса на сгибатели бедра.
Притягивание веса силой рук и широчайших мышц выключает абдоминальную зону из активной работы.
Использование чрезмерного отягощения нарушает контроль траектории и провоцирует избыточную нагрузку на поясничный отдел.

Советы

Кисти с канатом следует неподвижно зафиксировать возле висков на протяжении всего подхода.
В нижней точке амплитуды рекомендуется делать глубокий выдох для максимального пикового сокращения мышц живота.
Фаза возврата в исходное положение должна занимать не менее двух секунд для сохранения постоянного натяжения троса.

Подходы и повторения

Для гипертрофии пресса рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений с отдыхом между ними 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Скручивания стоя на блоке с канатом: пресс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем вариант стоя отличается от скручиваний на коленях?

Скручивания стоя требуют большего контроля баланса и фиксации таза, но исключают давление жесткого пола на коленные суставы.

Безопасно ли упражнение при болях в пояснице?

При возникновении боли в поясничном отделе выполнение следует немедленно прекратить и проконсультироваться со специалистом.