Abdominales · Otros
Flexión lateral a 45 grados
La flexión lateral a 45 grados es un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar los oblicuos, el cuadrado lumbar y los estabilizadores profundos del core. Desarrolla la estabilidad lateral del tronco, mejora el control de la columna y encaja bien al final de una sesión de fuerza de core o de cuerpo completo.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Otros
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Mujeres
Cómo hacerlo
- De pie con los pies a la anchura de los hombros, sujeta una mancuerna con una mano.
- Coloca la otra mano en la cadera o detrás de la cabeza.
- Inclínate despacio hacia el lado del peso, bajando la mancuerna hacia la rodilla.
- Nota el estiramiento en el costado contrario.
- Vuelve a la posición inicial activando los oblicuos y el abdomen.
Errores comunes
- Girar o inclinar el torso hacia adelante o hacia atrás, lo que genera fuerzas de cizallamiento perjudiciales en la columna lumbar.
- Sostener mancuernas en ambas manos al mismo tiempo, lo que actúa como contrapeso y elimina la tensión de los oblicuos que trabajan.
- Usar un peso excesivamente pesado que obliga a realizar repeticiones bruscas y basadas en el impulso en lugar de una contracción controlada.
- Desplazar las caderas hacia afuera durante la flexión, lo que priva a los músculos de su estiramiento y activación completos.
Consejos
- Mantén las caderas y la pelvis completamente inmóviles, flexionando únicamente mediante la flexión lateral de la columna.
- Baja el peso suavemente a lo largo de la pierna para sentir un estiramiento completo antes de contraer para volver a subir.
- Haz una pausa breve en la parte superior de cada repetición para asegurar la tensión muscular sin sobreextenderte hacia el lado opuesto.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones controladas por lado con 45 a 60 segundos de descanso para trabajar la fuerza y resistencia del core.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Es seguro el ejercicio de flexión lateral para la zona lumbar?
Es seguro si se realiza estrictamente en el plano frontal con un peso moderado, pero deténgase inmediatamente y consulte a un médico si siente un dolor agudo en la columna.
¿Ayudan las flexiones laterales a reducir la cintura?
Fortalecen y desarrollan los oblicuos en lugar de quemar grasa localizada, por lo que adelgazar la cintura requiere un déficit calórico general.
