Po · Kabelzug

Kabel-Hüftstreckung stehend

Die stehende Hüftextension am Kabelzug ist eine Isolationsübung, die gezielt den großen Gesäßmuskel stärkt. Sie eignet sich für jedes Trainingslevel und wird am besten als Ergänzungsübung am Ende eines Beintrainings ausgeführt.

Muskeln: Po
Equipment: Kabelzug
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Befestige eine Fußschlaufe am unteren Block des Kabelzugs und dann an deinem Knöchel.
Stell dich mit Blick zum Gerät hin und halte dich zum Ausbalancieren daran fest.
Das Standbein bleibt leicht gebeugt, der Körper gerade.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen führst du das Arbeitsbein gestreckt nach hinten und spannst dabei bewusst den Po an.
Bleib kontrolliert, damit die Arbeit wirklich im Gesäßmuskel landet.
Halte die Wirbelsäule neutral und vermeide dabei jedes Hohlkreuz.
Führe das Bein langsam und kontrolliert zurück und halte die Spannung im Po.
Mach die gewünschte Anzahl Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

Häufige Fehler

Ein Hohlkreuz, um das Bein höher zu bekommen, nimmt die Spannung vom Gesäß und belastet die Lendenwirbelsäule.
Schwung holen oder den Oberkörper bewegen verringert die Spannung auf den Zielmuskel und mindert die Effektivität.
Zu viel Gewicht schränkt den Bewegungsumfang ein und führt zu einer unsauberen Ausführung.

Tipps

Beuge dich leicht in der Hüfte nach vorne und spanne deinen Rumpf an, um das Becken während des Satzes stabil zu halten.
Halte kurz am höchsten Punkt der Bewegung inne, um die Kontraktion im Gesäß zu maximieren.
Kontrolliere die exzentrische Phase, indem du dem Zug des Kabels beim Rückführen des Beins langsam entgegenwirkst.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein aus und mache 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Seiten, um dich auf Muskelaufbau und Kontrolle zu konzentrieren.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Kann diese Übung zu Hause ohne Kabelzugmaschine durchgeführt werden?

Ja, Sie können diese Bewegung zu Hause mit einem Widerstandsband um die Knöchel oder durch Eselstritte (Donkey Kicks) ersetzen.

Ist die Hüftextension am Kabelzug sicher für Menschen mit Rückenschmerzen?

Sie ist bei neutraler Wirbelsäule und moderatem Gewicht im Allgemeinen sicher, aber hören Sie sofort auf und suchen Sie einen Spezialisten auf, falls Schmerzen auftreten.