Schultern · Langhantel

Langhantel-Schulterdrücken stehend

Das stehende Langhantel-Schulterdrücken ist eine grundlegende Verbundübung, die die Deltamuskeln, den Trizeps und die Rumpfstabilisatoren trainiert. Sie ist ideal für Sportler, die Kraft im Oberkörper aufbauen wollen, und wird typischerweise zu Beginn eines Push- oder Schultertrainings ausgeführt.

Muskeln: Schultern
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stell dich schulterbreit hin und halte die Langhantel im Obergriff vor den Schultern.
Die Hände sind etwas breiter als schulterbreit.
Halte den Rücken gerade, die Brust raus und den Rumpf fest angespannt.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen drückst du die Hantel nach oben und streckst die Arme über dem Kopf ganz.
Bleib mit dem Körper gerade und lehne dich nicht zu weit nach hinten.
Arbeite bewusst aus Schultern und Trizeps.
Halte kurz am obersten Punkt, wenn die Arme ganz gestreckt sind.
Senke die Hantel langsam und kontrolliert zurück vor die Schultern.

Häufige Fehler

Ein übermäßiges Hohlkreuz belastet die Lendenwirbelsäule gefährlich und verlagert die Spannung auf die obere Brust.
Die Stange nach vorne statt in einer geraden vertikalen Linie zu drücken, beeinträchtigt das Gleichgewicht und belastet die Schultergelenke.
Das zu weite Ausstellen der Ellbogen in der unteren Position erhöht die mechanische Belastung der Rotatorenmanschette.

Tipps

Spanne deine Gesäßmuskeln an und mache deinen Bauch fest, bevor du mit dem Drücken beginnst, um den Oberkörper zu stabilisieren.
Halte deine Unterarme vertikal und deine Ellbogen am Startpunkt leicht nach vorne gerichtet vor der Stange.
Schiebe deinen Kopf leicht nach vorne, sobald die Langhantel deine Stirn passiert hat, um das Gewicht direkt über deinem Mittelfuß zu fixieren.

Sätze und Wiederholungen

Für den Kraftaufbau absolviere 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen bei 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Für den Muskelaufbau ziele auf 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 90 bis 120 Sekunden Pause.

Beanspruchte Muskeln

Langhantel-Schulterdrücken stehend: Schultern

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Häufige Fragen

Ist das stehende Langhantel-Schulterdrücken sicher für den unteren Rücken?

Es ist sicher, wenn Rumpf- und Gesäßspannung gehalten werden, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Bei Rückenschmerzen sollte die Übung abgebrochen und ein Arzt konsultiert werden.

Was kann das stehende Langhantel-Schulterdrücken ersetzen?

Stehendes Kurzhantel-Schulterdrücken oder sitzendes Langhantel-Schulterdrücken sind effektive Alternativen für diese Übung.