Schultern · Langhantel

Landmine-Press

Die Landmine Press ist eine komplexe Oberkörperübung, die durch die schräge Hantelführung gezielt die vordere Schulter, den oberen Brustmuskel und den Trizeps trainiert. Da der Bogen die Schultergelenke weniger belastet als vertikales Drücken, eignet sie sich hervorragend für Kraft-, Hypertrophie- oder Push-Workouts für Sportler aller Erfahrungsstufen.

Muskeln: Schultern
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Setz eine Langhantel in eine Landmine ein oder verankere ein Ende sicher in einer Ecke.
Stell dich schulterbreit hin, mit dem Gesicht zum Ende der Hantel.
Greif das Ende der Hantel mit beiden Händen auf Brusthöhe.
Halte die Ellbogen nah am Körper und den Rücken gerade.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen drückst du die Hantel nach oben und leicht nach vorne und streckst die Arme ganz.
Bleib kontrolliert in der Bewegung und arbeite bewusst aus Schultern und Brust.
Halte kurz am obersten Punkt, wenn die Arme ganz gestreckt sind.
Senke die Hantel langsam und kontrolliert zurück auf Brusthöhe.

Häufige Fehler

Ein übermäßiges Hohlkreuz, um die Hantel nach oben zu wuchten, belastet die Lendenwirbelsäule unnötig und nimmt die Spannung von den Schultern.
Das Ausstellen der Ellbogen beeinträchtigt den natürlichen Druckwinkel und kann die Rotatorenmanschette belasten.
Sich beim Lockout nach hinten zu lehnen, stört das Gleichgewicht und nimmt die Rumpfstabilisierung aus der Bewegung.
Die Hantel ohne exzentrische Kontrolle schnell abzulassen, erhöht das Risiko von Gelenkreizungen und verringert die mechanische Spannung.

Tipps

Spanne deinen Rumpf an und drücke deine Gesäßmuskeln während des gesamten Satzes zusammen, um deinen Oberkörper stabil zu halten, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
Lehne dich am obersten Punkt der Bewegung leicht in die Hantel, damit sich deine Schulterblätter natürlich nach oben drehen können.
Halte deine Unterarme vertikal zu deinen Handgelenken, um eine optimale Kraftübertragung auf die Hantelstange zu gewährleisten.

Sätze und Wiederholungen

Für den Muskelaufbau absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 60 bis 90 Sekunden Pause; für den Kraftaufbau nutze schwerere Gewichte für 4 bis 5 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen bei bis zu 2 Minuten Pause.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Ist das Landmine Press schulterschonender als das klassische Überkopfdrücken?

Ja, das Drücken in einem schrägen Winkel erfordert weniger Schultermobilität und entlastet den subakromialen Raum; bei stechenden Schmerzen sollten Sie jedoch abbrechen und einen Arzt aufsuchen.

Wie kann man diese Übung zu Hause ohne Landmine-Gelenk ausführen?

Sie können ein Ende der Langhantel sicher in einer stabilen Zimmerecke verkeilen und es mit einem Handtuch oder einem aufgeschnittenen Tennisball umwickeln, um die Wand zu schützen und ein Verrutschen zu verhindern.