Schultern · Langhantel

Landmine-Press einarmig

Das einarmige Landmine-Drücken ist eine unilaterale Kraftübung, bei der die Langhantel entlang eines natürlichen, schrägen Bogens nach oben geführt wird. Sie trainiert die vordere Schultermuskulatur, den oberen Brustbereich und die Rumpfstabilisatoren und bietet eine gelenkschonende Alternative zum klassischen vertikalen Überkopfdrücken.

Muskeln: Schultern
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Verankere ein Ende der Langhantel in einer Landmine oder sicher in einer Ecke.
Stell dich mit dem Gesicht zur Hantel hin, die Füße schulterbreit.
Greif das Ende der Hantel mit einer Hand und halte sie mit gebeugtem Ellbogen auf Schulterhöhe.
Die andere Hand stützt du in die Hüfte oder streckst sie zum Ausbalancieren aus.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen drückst du die Hantel mit einem Arm nach oben und leicht nach vorne und streckst den Arm ganz.
Halte den Oberkörper stabil und kippe nicht zur Seite.
Arbeite bewusst aus Schulter und Brust der drückenden Seite.
Halte kurz am obersten Punkt, wenn der Arm ganz gestreckt ist.
Senke die Hantel langsam und kontrolliert zurück auf Schulterhöhe.

Häufige Fehler

Wenn du den Oberkörper nach hinten lehnst oder dich zur Seite drehst, verlagert sich die Spannung von der Schulter auf den unteren Rücken.
Ein zu weites Ausstellen des Ellbogens belastet die Rotatorenmanschette unnötig.
Wenn du die Hantel in der exzentrischen Phase unkontrolliert absinken lässt, verschenkst du die Hälfte der Wiederholung und verlierst das Gleichgewicht.

Tipps

Wähle einen versetzten Stand, bei dem das Bein gegenüber dem arbeitenden Arm vorne steht, um eine stabile Basis zu schaffen.
Lass das Schulterblatt am obersten Punkt sanft nach oben rotieren und strecke dich leicht durch, um den vorderen Sägemuskel voll zu aktivieren.
Halte deine Rippen unten und spanne die Gesäßmuskulatur an, um ein Hohlkreuz unter Belastung zu vermeiden.

Sätze und Wiederholungen

Für Schulterhypertrophie und unilaterale Kraft absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Arm. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Seiten.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Warum wird diese Druckübung bei Schulterbeschwerden bevorzugt?

Der schräge Bewegungsablauf vermeidet die Impingement-Zone des klassischen Überkopfdrückens und erfordert weniger Streckung der Brustwirbelsäule. Sollten die Schulterschmerzen anhalten, brechen Sie die Übung ab und konsultieren Sie einen Spezialisten.

Wie kann man eine Landmine-Presse ohne spezielles Zubehör aufbauen?

Platzieren Sie das freie Ende der Langhantel fest in einer Ecke, wickeln Sie ein Handtuch darum oder legen Sie es in eine schwere Gummischeibe, um ein Verrutschen zu verhindern.