Chân · Máy cardio
Đi bộ máy chạy
Đi bộ trên máy chạy bộ là bài tập cardio tác động thấp được thiết kế để rèn luyện đôi chân, cơ mông và hệ thống năng lượng hiếu khí. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể lực và hiệu quả như một bài khởi động, thả lỏng hoặc một buổi tập sức bền chuyên biệt.
- Dụng cụ
- Máy cardio
- Loại
- Cardio / tính giờ
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Bước lên máy chạy bộ và bám tay vịn để giữ thăng bằng.
- Bắt đầu đi bộ với tốc độ chậm để làm nóng.
- Gồng cơ bụng và để hai tay đánh tự nhiên.
- Nhìn thẳng về phía trước và giữ tư thế thân người chuẩn.
- Tăng dần tốc độ và độ dốc theo ý muốn.
Lỗi thường gặp
- Bám vào tay vịn sẽ làm giảm trọng lượng lên đôi chân và phá vỡ tư thế đi bộ tự nhiên.
- Nhìn xuống chân hoặc bảng điều khiển sẽ làm cong lưng trên và gây căng thẳng cho cổ.
- Sải bước quá dài làm tăng lực hãm và gây áp lực không cần thiết lên khớp gối.
Mẹo tập luyện
- Giữ tư thế thẳng, mắt nhìn về phía trước và để cánh tay vung tự nhiên hai bên cơ thể.
- Tăng độ dốc thay vì tăng tốc độ để tập trung vào cơ mông và cơ đùi sau mà không gây tác động mạnh lên khớp.
- Tiếp đất nhẹ nhàng với chuyển động tự nhiên từ gót chân đến mũi bàn chân.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 5 đến 10 phút với tốc độ nhẹ nhàng để khởi động hoặc thả lỏng. Đối với một buổi tập hiếu khí độc lập, hãy đi bộ liên tục trong 20 đến 45 phút với tốc độ ổn định, hoặc thực hiện các khoảng dốc từ 1 đến 2 phút sau đó đi bộ 1 phút trên bề mặt phẳng.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Đi bộ trên máy chạy bộ có độ dốc có hiệu quả như chạy bộ không?
Đi bộ trên độ dốc giúp tăng nhịp tim và tác động vào các nhóm cơ phía sau tương tự như chạy bộ, đồng thời giảm đáng kể áp lực lên đầu gối và hông.
Đi bộ trên máy chạy bộ có an toàn nếu tôi bị đau lưng dưới không?
Đi bộ trên mặt phẳng thường an toàn cho cột sống, nhưng nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.
