लेग्स · कार्डियो मशीन
ट्रेडमिल वॉकिंग
ट्रेडमिल वॉकिंग एक लो-इम्पैक्ट कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम है जिसे पैरों, ग्लूट्स और एरोबिक एनर्जी सिस्टम को कंडीशन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है और वर्कआउट वार्म-अप, कूल-डाउन या एक समर्पित एंड्योरेंस सेशन के रूप में समान रूप से प्रभावी है।
- उपकरण
- कार्डियो मशीन
- प्रकार
- कार्डियो / समय आधारित
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- ट्रेडमिल पर चढ़ें और संतुलन के लिए रेलिंग पकड़ लें।
- शरीर गर्म करने के लिए धीमी चाल से शुरुआत करें।
- कोर कसा रखें और हाथों को स्वाभाविक रूप से झूलने दें।
- सीधे सामने देखें और मुद्रा सीधी बनाए रखें।
- जैसा चाहें, धीरे-धीरे रफ्तार और ढलान बढ़ाएं।
आम गलतियां
- हैंडरेल्स को पकड़ने से आपके पैरों का वजन कम हो जाता है और प्राकृतिक चलने की मुद्रा बिगड़ जाती है।
- अपने पैरों या कंसोल की ओर नीचे देखने से आपकी ऊपरी पीठ झुक जाती है और गर्दन पर तनाव पड़ता है।
- बहुत आगे कदम बढ़ाने से ब्रेकिंग फोर्स बढ़ जाती है और घुटनों के जोड़ों पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
टिप्स
- अपनी दृष्टि सामने रखते हुए सीधी मुद्रा बनाए रखें और अपने हाथों को स्वाभाविक रूप से अपने किनारों पर झूलने दें।
- जोड़ों पर अतिरिक्त प्रभाव डाले बिना ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करने के लिए गति के बजाय इनक्लाइन बढ़ाएं।
- एड़ी से पैर के पंजों तक स्वाभाविक रोल के साथ धीरे से जमीन पर पैर रखें।
सेट्स और रैप्स
वार्म-अप या कूल-डाउन के लिए 5 से 10 मिनट तक आसान गति से चलें। एक स्टैंडअलोन एरोबिक सेशन के लिए, 20 से 45 मिनट तक स्थिर गति से लगातार चलें, या 1 से 2 मिनट के इनक्लाइन अंतराल के बाद 1 मिनट समतल सतह पर चलें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या इंक्लाइन ट्रेडमिल वॉकिंग दौड़ने जितनी ही प्रभावी है?
इंक्लाइन पर चलने से हृदय गति बढ़ती है और यह दौड़ने की तरह ही मांसपेशियों को सक्रिय करता है, जबकि घुटनों और कूल्हों पर इसका प्रभाव काफी कम पड़ता है।
क्या पीठ के निचले हिस्से की समस्या होने पर ट्रेडमिल पर चलना सुरक्षित है?
समतल सतह पर चलना आमतौर पर रीढ़ के लिए सुरक्षित है, लेकिन यदि आपको दर्द या असुविधा महसूस हो, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी योग्य चिकित्सक से परामर्श लें।
