लेग्स · मशीन
मशीन लेग एक्सटेंशन
लीवर लेग एक्सटेंशन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे विशेष रूप से जांघों के सामने वाले हिस्से यानी क्वाड्रिसेप्स को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी अनुभव स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और इसे कंपाउंड लिफ्ट से पहले प्री-एग्जॉस्ट मूवमेंट के रूप में या लेग वर्कआउट के अंत में फिनिशर के रूप में किया जा सकता है।
करने का सही तरीका
- लेग एक्सटेंशन मशीन पर बैठें और पैड को इस तरह एडजस्ट करें कि वह पंजों से थोड़ा ऊपर, पिंडली के निचले हिस्से पर टिके।
- सीट को इस तरह सेट करें कि आपके घुटने मशीन के घूमने वाले बिंदु की सीध में आ जाएं।
- स्थिरता के लिए सीट के दोनों तरफ लगे हैंडल पकड़ें।
- सांस अंदर लें और कोर टाइट करें। सांस छोड़ते हुए पैड को धकेलते हुए पैरों को सीधा करें।
- मूवमेंट को क्वाड्रिसेप्स से करने पर ध्यान दें।
- ऊपर पहुँचकर पैरों को पूरा सीधा करें, पर घुटनों को लॉक न करें।
- वज़न को धीरे-धीरे शुरुआती पोजीशन पर वापस लाएं, नीचे आते हुए कंट्रोल बनाए रखें।
आम गलतियां
- लिफ्ट के दौरान सीट से कूल्हों को ऊपर उठाने से क्वाड्रिसेप्स से तनाव कम हो जाता है और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ता है।
- ऊपर की तरफ घुटनों को झटके से लॉक करने से घुटने के जोड़ों और लिगामेंट्स पर अनावश्यक तनाव पड़ता है।
- नीचे आते समय वेट स्टैक को तेजी से गिरने देने से क्वाड्रिसेप्स को मिलने वाला महत्वपूर्ण एक्सेंट्रिक मसल टेंशन कम हो जाता है।
- घुटने के जोड़ों को मशीन के पिवट पॉइंट के साथ अलाइन न करने से मैकेनिकल फ्रिक्शन पैदा होता है और पटेला पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
टिप्स
- पूरे सेट के दौरान अपने पेल्विस को सीट से चिपकाए रखने के लिए साइड हैंडल को मजबूती से पकड़ें।
- क्वाड्रिसेप्स के पीक कॉन्ट्रैक्शन को महसूस करने के लिए पूरी तरह एक्सटेंशन पर एक सेकंड के लिए रुकें।
- टाइम अंडर टेंशन को अधिकतम करने के लिए वजन को दो से तीन सेकंड में धीरे-धीरे नीचे लाएं।
सेट्स और रैप्स
3 से 4 सेट में 10 से 15 कंट्रोल्ड रेप्स करने का लक्ष्य रखें और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें। यहाँ 8 रेप्स से कम का भारी वजन वाला ट्रेनिंग करने की सलाह नहीं दी जाती है क्योंकि अधिक लोड घुटने के जोड़ पर काफी तनाव पैदा करता है।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या लेग एक्सटेंशन घुटनों के लिए खराब है?
यदि इसे सही मशीन एलाइनमेंट, नियंत्रित गति और उचित वजन के साथ किया जाए, तो यह स्वस्थ घुटनों के लिए आमतौर पर सुरक्षित है। यदि आपको तेज दर्द या लगातार परेशानी महसूस हो, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
घर पर लेग एक्सटेंशन की जगह क्या किया जा सकता है?
आप बिना मशीन के बॉडीवेट सिसी स्क्वाट्स (sissy squats) करके या रेजिस्टेंस बैंड के साथ टर्मिनल नी एक्सटेंशन करके क्वाड्रिसेप्स को ट्रेन कर सकते हैं।
