Kaki · Mesin gym
Leg Extension Mesin Lever
Lever leg extension adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan otot quadriceps di bagian depan paha secara langsung. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan sangat baik digunakan sebagai gerakan pra-kelelahan sebelum latihan compound atau sebagai penutup di akhir sesi latihan kaki.
Cara melakukan
- Duduk di mesin leg extension, atur bantalan agar menempel di tulang kering bagian bawah, tepat di atas kaki.
- Atur dudukan agar lutut sejajar dengan titik putar mesin.
- Genggam pegangan di sisi kiri dan kanan dudukan untuk menjaga stabilitas.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas saat meluruskan kaki mendorong bantalan.
- Fokuskan gerakan pada otot paha depan.
- Luruskan kaki sepenuhnya di puncak gerakan tanpa mengunci lutut.
- Turunkan beban perlahan ke posisi awal sambil mengendalikan gerakan turunnya.
Kesalahan umum
- Mengangkat pinggul dari kursi selama gerakan akan mengalihkan tegangan dari quadriceps dan membebani punggung bawah.
- Mengunci lutut secara paksa di posisi atas memberikan tekanan geser yang tidak perlu pada sendi dan ligamen lutut.
- Membiarkan tumpukan beban jatuh dengan cepat saat turun menghilangkan tegangan otot eksentrik yang berharga bagi quadriceps.
- Gagal menyelaraskan sendi lutut dengan titik poros mesin akan menciptakan gesekan mekanis dan tekanan berlebih pada tempurung lutut.
Tips
- Tarik pegangan samping dengan kuat untuk menjaga panggul tetap menempel pada kursi sepanjang set.
- Berhenti sejenak selama satu detik pada ekstensi penuh untuk menekankan kontraksi puncak quadriceps.
- Turunkan beban dengan halus selama dua hingga tiga detik untuk memaksimalkan waktu di bawah tegangan.
Set dan repetisi
Targetkan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set. Latihan berat dengan repetisi rendah di bawah 8 kali tidak disarankan di sini karena beban yang tinggi menghasilkan gaya geser yang signifikan pada sendi lutut.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah latihan leg extension buruk untuk lutut?
Jika dilakukan dengan pengaturan mesin yang tepat, tempo terkontrol, dan beban yang sesuai, latihan ini umumnya aman untuk lutut yang sehat. Jika Anda merasakan nyeri tajam atau ketidaknyamanan yang terus-menerus, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.
Bagaimana cara mengganti latihan leg extension di rumah?
Anda dapat mengisolasi otot paha depan tanpa mesin dengan melakukan sissy squat menggunakan berat badan sendiri atau melakukan terminal knee extension dengan karet resistensi.
