ขา · เครื่องคาร์ดิโอ
การเดินด้วยเครื่องเอลลิปติคัล
การเดินบนเครื่องเดินวงรี (Elliptical) เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ ซึ่งช่วยบริหารขา สะโพก และร่างกายส่วนบนโดยไม่ทำให้ข้อต่อต้องรับแรงกระแทกหนัก เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวอร์มอัพแบบไดนามิก คูลดาวน์ หรือเป็นการออกกำลังกายเพื่อความทนทานแบบแอโรบิกสำหรับผู้ที่มีระดับความฟิตทุกระดับ
- อุปกรณ์
- เครื่องคาร์ดิโอ
- ประเภท
- คาร์ดิโอ / จับเวลา
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- ก้าวขึ้นเครื่องเดินวงรีแล้วจับมือจับไว้
- วางเท้าบนแป้นเหยียบและเริ่มด้วยความเร็วช้าๆ
- เกร็งแกนกลางลำตัวและรักษาท่าทางให้ตั้งตรง
- เคลื่อนแขนและขาให้สัมพันธ์กันอย่างลื่นไหล
- ค่อยๆ เพิ่มความหนักขึ้นเมื่อร่างกายอุ่นแล้ว
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การยกส้นเท้าออกจากแป้นเหยียบจะทำให้เกิดแรงกดมากเกินไปที่น่องและจมูกเท้า
- การทิ้งน้ำหนักตัวลงบนที่จับแบบคงที่มากเกินไปจะลดภาระงานของร่างกายส่วนล่างและทำให้ท่าทางผิดเพี้ยน
- การตั้งค่าแรงต้านต่ำเกินไปจะทำให้คุณต้องใช้แรงเหวี่ยงแทนการใช้แรงกล้ามเนื้อ
- การปล่อยให้เข่าหุบเข้าด้านในจะสร้างความเครียดจากการหมุนที่ไม่จำเป็นต่อข้อเข่า
คำแนะนำ
- วางเท้าให้ราบไปกับแป้นเหยียบตลอดช่วงการเคลื่อนไหวเพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพกทำงานได้อย่างเต็มที่
- ผลักและดึงที่จับแบบเคลื่อนที่อย่างกระฉับกระเฉงเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก หลัง และแขน
- ลองปั่นถอยหลังบ้างเป็นครั้งคราวเพื่อเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อสะโพกมากขึ้น
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการวอร์มอัพหรือคูลดาวน์ ให้ทำ 5–10 นาทีด้วยความเร็วระดับง่ายถึงปานกลาง สำหรับการเสริมสร้างสมรรถภาพแบบแอโรบิก ให้ตั้งเป้าหมายที่การออกกำลังกายต่อเนื่อง 20–45 นาที หรือทำแบบอินเทอร์วัลเทรนนิ่ง 15–25 นาที โดยสลับระหว่างความเร็วสูงและช่วงพัก
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
เครื่องเดินวงรีปลอดภัยต่อหัวเข่ามากกว่าการวิ่งหรือไม่?
เนื่องจากเท้าของคุณสัมผัสกับแป้นเหยียบตลอดเวลา จึงช่วยลดแรงกระแทกจากพื้นและถนอมหัวเข่าและกระดูกสันหลัง หากมีอาการปวดข้อควรหยุดพักและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
เครื่องเดินวงรีช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?
เครื่องนี้เน้นบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง สะโพก และน่อง ในขณะที่การใช้มือจับแบบเคลื่อนที่ได้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลัง หน้าอก และไหล่ไปด้วย
