Pernas · Aparelhos de cardio

Caminhada no Elíptico

A caminhada no elíptico é um exercício cardiovascular de baixo impacto que trabalha as pernas, glúteos e a parte superior do corpo sem submeter as articulações a impactos pesados. É perfeito como aquecimento dinâmico, resfriamento ou um treino aeróbico independente para qualquer nível de condicionamento físico.

Músculos: Pernas, Glúteos
Equipamentos: Aparelhos de cardio
Tipo: Cardio / por tempo
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Suba no elíptico e segure as alças.
Apoie os pés nos pedais e comece em ritmo lento.
Mantenha o abdômen contraído e a postura firme.
Movimente braços e pernas de forma fluida e coordenada.
Aumente a intensidade aos poucos conforme for aquecendo.

Erros comuns

Levantar os calcanhares dos pedais coloca uma tensão excessiva nas panturrilhas e na planta dos pés.
Apoiar-se pesadamente nas alças fixas reduz o esforço da parte inferior do corpo e compromete a postura.
Configurar uma resistência muito baixa força você a pedalar por impulso em vez de esforço muscular.
Deixar os joelhos colapsarem para dentro cria um estresse rotacional desnecessário nas articulações dos joelhos.

Dicas

Mantenha os pés retos nos pedais durante toda a amplitude do movimento para ativar corretamente os glúteos.
Empurre e puxe as alças móveis ativamente para envolver o peito, as costas e os braços.
Pedale para trás ocasionalmente para focar mais nos isquiotibiais e nos músculos glúteos.

Séries e repetições

Para um aquecimento ou resfriamento, faça 5–10 minutos em um ritmo de fácil a moderado. Para condicionamento aeróbico, busque sessões contínuas de 20–45 minutos, ou complete 15–25 minutos de treinamento intervalado alternando entre ritmos intensos e de recuperação.

Músculos trabalhados

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Dúvidas

O elíptico é mais seguro para os joelhos do que correr?

Como seus pés permanecem em contato constante com os pedais, isso elimina o impacto no solo e poupa os joelhos e a coluna; pare e consulte um especialista se sentir qualquer dor nas articulações.

Quais músculos o elíptico trabalha?

Ele recruta principalmente quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, enquanto o uso dos guidões móveis adiciona trabalho para as costas, peito e ombros.

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