Kaki · Mesin kardio
Jalan dengan Mesin Elliptical
Jalan di mesin eliptikal adalah latihan kardiovaskular berdampak rendah yang menargetkan kaki, bokong, dan tubuh bagian atas tanpa membebani sendi dengan benturan keras. Latihan ini sangat cocok sebagai pemanasan dinamis, pendinginan, atau latihan ketahanan aerobik mandiri untuk individu di semua tingkat kebugaran.
- Peralatan
- Mesin kardio
- Tipe
- Kardio / durasi
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Naik ke mesin elliptical dan genggam pegangannya.
- Taruh kedua kaki di pedal dan mulai dengan tempo pelan.
- Jaga otot perut kencang dan postur tubuh rapi.
- Gerakkan lengan dan kaki dalam ritme yang halus dan selaras.
- Naikkan intensitas secara bertahap setelah tubuh mulai panas.
Kesalahan umum
- Mengangkat tumit dari pedal memberikan tekanan berlebih pada betis dan bagian depan telapak kaki.
- Bersandar terlalu berat pada pegangan statis mengurangi beban kerja tubuh bagian bawah dan merusak postur tubuh.
- Mengatur resistensi terlalu rendah memaksa kamu mengayuh dengan momentum, bukan dengan usaha otot.
- Membiarkan lutut menekuk ke dalam menciptakan tekanan rotasi yang tidak perlu pada sendi lutut.
Tips
- Jaga kaki tetap rata di atas pedal sepanjang rentang gerak untuk mengaktifkan otot bokong dengan benar.
- Dorong dan tarik pegangan yang bergerak secara aktif untuk melibatkan dada, punggung, dan lengan.
- Sesekali mengayuh ke arah belakang untuk lebih fokus pada otot hamstring dan otot bokong.
Set dan repetisi
Untuk pemanasan atau pendinginan, lakukan 5–10 menit dengan kecepatan mudah hingga sedang. Untuk pengondisian aerobik, targetkan sesi berkelanjutan selama 20–45 menit, atau selesaikan 15–25 menit latihan interval dengan bergantian antara kecepatan tinggi dan kecepatan pemulihan.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah elliptical lebih aman untuk lutut daripada berlari?
Karena kaki Anda tetap bersentuhan dengan pedal, ini menghilangkan benturan dengan tanah dan melindungi lutut serta tulang belakang; berhentilah dan konsultasikan dengan spesialis jika terjadi nyeri sendi.
Otot apa saja yang dilatih oleh mesin elliptical?
Alat ini terutama melatih otot paha depan, hamstring, bokong, dan betis, sementara penggunaan pegangan tangan yang bergerak menambah beban kerja untuk punggung, dada, dan bahu.
