脚 · 有酸素マシン
エリプティカルマシンウォーク
エリプティカルマシンでのウォーキングは、関節に大きな負担をかけることなく、脚、臀部、上半身を鍛えられる低負荷の有酸素運動です。ダイナミックなウォーミングアップやクールダウンとして、あるいはあらゆるフィットネスレベルの方の単独の有酸素持久力トレーニングとして最適です。
- 器具
- 有酸素マシン
- タイプ
- 有酸素 / 時間制
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- クロストレーナーに乗り、ハンドルを握ります。
- ペダルに足を乗せ、ゆっくりしたペースから始めます。
- 体幹を締め、姿勢をまっすぐ保ちます。
- 腕と脚をなめらかに連動させて動かします。
- 体が温まってきたら、少しずつ強度を上げていきます。
よくある間違い
- ペダルからかかとを浮かせると、ふくらはぎや足の指の付け根に過度な負担がかかります。
- 固定ハンドルに体重をかけすぎると、下半身への負荷が減り、姿勢が崩れます。
- 負荷（レジスタンス）を低く設定しすぎると、筋肉の力ではなく勢いだけでペダルを漕ぐことになります。
- 膝を内側に入れると、膝関節に不必要な回旋ストレスがかかります。
コツ・注意点
- 臀部をしっかり使うために、動作中は常に足の裏全体をペダルにつけておきましょう。
- 可動式のハンドルを積極的に押したり引いたりして、胸、背中、腕を鍛えましょう。
- 時々逆回転で漕ぐと、ハムストリングスや臀部の筋肉により強い刺激を与えることができます。
セット数と回数
ウォーミングアップやクールダウンには、楽〜中程度のペースで 5–10 分間行います。有酸素運動として行う場合は 20–45 分間の連続セッションを目指すか、高負荷と回復ペースを交互に行うインターバルトレーニングを 15–25 分間行ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
エリプティカルはランニングよりも膝に優しいですか？
足が常にペダルに接地しているため、地面からの衝撃がなく、膝や背骨への負担が軽減されます。関節に痛みを感じた場合は、運動を中止して専門家に相談してください。
エリプティカルマシンはどの筋肉を鍛えますか？
主に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎを鍛えます。また、可動式のハンドルを使うことで、背中、胸、肩の筋肉も同時に使われます。
