Chân · Máy cardio
Đi bộ máy elip
Đi bộ trên máy tập elip là bài tập tim mạch tác động thấp, nhắm vào cơ chân, cơ mông và phần thân trên mà không gây áp lực nặng nề lên các khớp. Bài tập này rất phù hợp để khởi động linh hoạt, thả lỏng hoặc là một bài tập sức bền hiếu khí độc lập cho mọi cấp độ thể lực.
- Dụng cụ
- Máy cardio
- Loại
- Cardio / tính giờ
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Bước lên máy elliptical và nắm lấy hai tay cầm.
- Đặt hai bàn chân lên bàn đạp và bắt đầu với nhịp chậm.
- Gồng cơ bụng và giữ tư thế thân người chuẩn.
- Đưa tay và chân theo chuyển động mượt mà, nhịp nhàng.
- Tăng dần cường độ khi cơ thể đã nóng lên.
Lỗi thường gặp
- Nhấc gót chân khỏi bàn đạp sẽ gây áp lực quá mức lên bắp chân và phần ức bàn chân.
- Dựa quá nhiều vào tay cầm cố định sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện cho phần thân dưới và làm sai tư thế.
- Để mức kháng lực quá thấp sẽ khiến bạn đạp theo quán tính thay vì dùng lực cơ bắp.
- Để đầu gối chụm vào trong sẽ tạo ra áp lực xoay không cần thiết lên khớp gối.
Mẹo tập luyện
- Giữ bàn chân phẳng trên bàn đạp trong suốt quá trình chuyển động để kích hoạt cơ mông hiệu quả.
- Chủ động đẩy và kéo tay cầm di động để tập luyện cho cơ ngực, lưng và cánh tay.
- Thỉnh thoảng hãy đạp ngược để tập trung nhiều hơn vào cơ đùi sau và cơ mông.
Hiệp và lần lặp
Để khởi động hoặc thả lỏng, hãy tập 5–10 phút với tốc độ từ dễ đến trung bình. Để rèn luyện sức bền hiếu khí, hãy đặt mục tiêu tập liên tục 20–45 phút, hoặc hoàn thành 15–25 phút tập luyện ngắt quãng (interval training) xen kẽ giữa tốc độ nhanh và tốc độ phục hồi.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Máy tập elip có an toàn cho đầu gối hơn chạy bộ không?
Vì bàn chân luôn tiếp xúc với bàn đạp nên nó loại bỏ tác động từ mặt đất, giúp bảo vệ đầu gối và cột sống; hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu thấy đau khớp.
Máy tập elip tác động vào những nhóm cơ nào?
Máy chủ yếu tác động vào cơ tứ đầu, cơ đùi sau, cơ mông và bắp chân, đồng thời việc sử dụng tay cầm di động giúp tập luyện thêm cho cơ lưng, ngực và vai.
