लेग्स · कार्डियो मशीन
एलिप्टिकल मशीन वॉक
एलिप्टिकल मशीन वॉक एक लो-इम्पैक्ट कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम है जो जोड़ों पर भारी दबाव डाले बिना पैरों, ग्लूट्स और ऊपरी शरीर को लक्षित करता है। यह किसी भी फिटनेस स्तर के व्यक्तियों के लिए एक डायनामिक वार्म-अप, कूलडाउन या एक स्वतंत्र एरोबिक एंड्योरेंस वर्कआउट के रूप में बहुत अच्छा है।
- उपकरण
- कार्डियो मशीन
- प्रकार
- कार्डियो / समय आधारित
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- एलिप्टिकल मशीन पर चढ़ें और हैंडल पकड़ लें।
- पैरों को पैडल पर रखें और धीमी रफ्तार से शुरुआत करें।
- कोर कसा रखें और मुद्रा सीधी बनाए रखें।
- हाथों और पैरों को एक साथ तालमेल में सहजता से चलाएं।
- शरीर गर्म होते ही धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं।
आम गलतियां
- पेडल से अपनी एड़ियों को ऊपर उठाने से पिंडलियों और पैरों के पंजों पर अत्यधिक तनाव पड़ता है।
- स्थिर हैंडल पर भारी वजन डालकर झुकने से निचले शरीर पर वर्कलोड कम हो जाता है और पोस्चर खराब होता है।
- रेजिस्टेंस को बहुत कम रखने से आप मांसपेशियों के प्रयास के बजाय मोमेंटम पर पैडल चलाने के लिए मजबूर होते हैं।
- घुटनों को अंदर की ओर झुकने देने से घुटने के जोड़ों पर अनावश्यक रोटेशनल तनाव पैदा होता है।
टिप्स
- ग्लूट्स को ठीक से सक्रिय करने के लिए पूरी गति के दौरान अपने पैरों को पैडल पर सपाट रखें।
- अपनी छाती, पीठ और बाहों को सक्रिय करने के लिए मूविंग हैंडलबार को सक्रिय रूप से धक्का दें और खींचें।
- हैमस्ट्रिंग और ग्लूटियल मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए कभी-कभी रिवर्स में पैडल चलाएं।
सेट्स और रैप्स
वार्म-अप या कूलडाउन के लिए, 5–10 मिनट तक आसान से मध्यम गति से व्यायाम करें। एरोबिक कंडीशनिंग के लिए, 20–45 मिनट के निरंतर सत्र का लक्ष्य रखें, या कठिन और रिकवरी गति के बीच बारी-बारी से 15–25 मिनट का अंतराल प्रशिक्षण (इंटरवल ट्रेनिंग) पूरा करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या दौड़ने की तुलना में एलिप्टिकल घुटनों के लिए अधिक सुरक्षित है?
चूंकि आपके पैर पैडल के संपर्क में रहते हैं, इसलिए यह जमीन के झटके को खत्म करता है और घुटनों व रीढ़ की हड्डी को सुरक्षित रखता है; यदि जोड़ों में कोई दर्द हो तो रुक जाएं और विशेषज्ञ से सलाह लें।
एलिप्टिकल मशीन किन मांसपेशियों पर काम करती है?
यह मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और काव्स को सक्रिय करती है, जबकि चलते हुए हैंडल का उपयोग करने से पीठ, छाती और कंधों पर भी असर पड़ता है।
