الصدر · جهاز الكابل
ضغط البنش المائل بالكابل
تمرين ضغط الصدر المائل بالكابل هو تمرين مركب متعدد المفاصل يستهدف الجزء العلوي من العضلة الصدرية الكبرى تحت توتر مستمر للكابل. يعمل بشكل ممتاز كتمرين مركب ثانوي في أيام دفع الصدر للرياضيين الذين يسعون لزيادة ضخامة الصدر مع تقليل الضغط على المفاصل.
- العضلات
- الصدر
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- ضع مقعداً مائلاً للأعلى أمام جهاز الكابل.
- أمسِك مقبضي الكابل واستلقِ على ظهرك على المقعد.
- اجعل يديك عند مستوى الصدر والمرفقان مثنيان.
- ادفع المقبضين للأعلى وقرّبهما من بعضهما حتى تمتد ذراعاك بالكامل.
- أنزِلهما بتحكّم حتى مستوى الصدر.
أخطاء شائعة
- ضبط زاوية المقعد بشكل حاد جداً ينقل عبء العمل الأساسي من الجزء العلوي للصدر إلى العضلات الكتفية الأمامية.
- فتح المرفقين بشكل واسع جداً يضع ضغطاً غير ضروري على كبسولات مفصل الكتف.
- السماح للمقابض بالسحب للخلف كثيراً في الجزء السفلي يؤدي إلى تمدد مفرط للكتفين تحت الحمل.
- قفل المرفقين بقوة في الأعلى يزيل التوتر عن عضلات الصدر.
نصائح
- اضبط المقعد بين 30 و 45 درجة لتحسين استهداف الجزء العلوي من الصدر مع حماية الكتفين.
- اضغط في مسار قوسي طفيف نحو الداخل لزيادة انقباض ألياف الصدر في الأعلى.
- حافظ على لوحي الكتف متراجعين ومثبتين بإحكام على المقعد طوال كل تكرار.
الجولات والتكرارات
لزيادة نمو العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات للحفاظ على جودة الحركة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
كيف يختلف هذا التمرين عن تمرين الضغط بالدمبل على بنش مائل؟
تحافظ الكابلات على مقاومة جانبية طوال نطاق الحركة بالكامل، مما يوفر توتراً مستمراً عند ذروة الانقباض حيث تفقد الدمبل عادةً الحمل.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في مقدمة كتفك؟
توقف عن التمرين فوراً، واضبط البنش على زاوية أقل، واستشر مختصاً مؤهلاً إذا استمر الألم.
