الصدر · جهاز الكابل
فتح صدر مائل بالكابل
تمرين الكيبل إنكلاين فلاي (cable incline fly) هو حركة عزل مصممة للتركيز على عضلات الصدر العلوية باستخدام التوتر المستمر لجهاز الكيبل. يُفضل أداؤه في منتصف أو نهاية تمرين الصدر لإرهاق ألياف العضلات تماماً بعد تمارين الضغط المركبة الثقيلة.
- العضلات
- الصدر
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- ضع مقعداً مائلاً للأعلى بين بكرتي كابل منخفضتين.
- استلقِ على ظهرك على المقعد وأمسِك مقبضي الكابل.
- ابدأ والذراعان ممدودتان فوق الصدر مع ثني بسيط في المرفقين.
- أنزِل المقبضين إلى الجانبين في حركة قوسية.
- أعِد المقبضين ليلتقيا فوق صدرك مع عصر أعلى الصدر.
أخطاء شائعة
- ثني المرفقين أكثر من اللازم يحول التمرين إلى ضغط، مما يقلل بشكل كبير من التوتر الموجه نحو الصدر.
- ضبط زاوية المقعد بشكل حاد جداً ينقل عبء العمل من الصدر العلوي إلى عضلات الكتف الأمامية.
- إنزال الذراعين بعيداً جداً خلف الجذع يؤدي إلى تمدد مفرط لمفصل الكتف ويزيد من خطر الإصابة.
- استخدام الزخم (المرجحة) لضم المقابض معاً يلغي المقاومة المستمرة التي توفرها الكابلات.
نصائح
- اضبط زاوية المقعد بين 30 و 45 درجة لاستهداف الجزء الترقوي من عضلات الصدر بفعالية.
- حافظ على ثني طفيف وثابت في المرفقين طوال مرحلتي الانقباض والانبساط.
- توقف لثانية واحدة عند ذروة الانقباض وركز على عصر عضلات الصدر العلوية معاً.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكماً مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لتحسين تضخم العضلات وزمن التوتر.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا تعتبر تمارين الكيبل إنكلاين فلاي أفضل من تمارين الدمبل إنكلاين فلاي؟
تحافظ الكابلات على توتر مستمر طوال نطاق الحركة، خاصة في الجزء العلوي من الحركة حيث تفقد الدمبلز مقاومتها.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في مقدمة الكتفين؟
قلل من عمق التمدد وخفف الوزن، وإذا استمر الألم، توقف عن التمرين واستشر أخصائي رعاية صحية.
