الصدر · جهاز الكابل
ضغط الصدر واقفاً بالكابل
تمرين ضغط الصدر بالكابل أثناء الوقوف هو تمرين وظيفي للجزء العلوي من الجسم يستهدف العضلة الصدرية الكبرى مع تحدي عضلات الجذع والعضلات المثبتة بشكل كبير. إنه مناسب للمتدربين من جميع مستويات الخبرة ويناسب تماماً كحركة ثانوية أو ختامية في تمرين الصدر أو تمارين الدفع.
- العضلات
- الصدر
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- اضبط بكرتَي الكابل على ارتفاع الصدر.
- أمسك المقبضين وتقدّم للأمام بوقفة قدم أمام الأخرى.
- ضع يديك على مستوى الصدر والمرفقان مثنيان.
- ادفع المقبضين للأمام حتى تفرد ذراعيك بالكامل مع تقريب المقبضين من بعضهما.
- عُد ببطء إلى وضع البداية بتحكم.
- أبقِ عضلات الجذع مشدودة وتجنّب تقويس ظهرك.
أخطاء شائعة
- الميل المفرط للأمام ينقل التوتر الميكانيكي من عضلات الصدر إلى العضلة الدالية الأمامية ويجهد أسفل الظهر.
- السماح للمرفقين بالرجوع للخلف كثيراً خلف الجذع يضع ضغطاً غير ضروري على محفظة الكتف الأمامية.
- ترك الكابل يعود للخلف دون تحكم في مرحلة الرجوع يقلل من وقت التوتر ويزيد من خطر إصابة المفاصل.
نصائح
- استخدم وقفة متداخلة صلبة لتأسيس قاعدة دعم قوية ضد سحب الكابلات للخلف.
- اضغط براحة اليد وقرب المقابض قليلاً من بعضها البعض عند الامتداد الكامل لزيادة انقباض الصدر إلى أقصى حد.
- شد عضلات الجذع بقوة خلال كل تكرار للحفاظ على استقامة العمود الفقري ومنع تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة لتحسين تضخم العضلات والقدرة على التحمل.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
كيف يختلف هذا التمرين عن تمرين الكيبل كروس أوفر فلاي؟
يتضمن تمرين الضغط ثني ومد المرفقين لاستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس ودفع مقاومة أثقل، بينما يحافظ تمرين الفلاي على ثبات الذراعين في وضع منحني قليلاً لعزل الصدر.
هل يمكن لأحزمة المقاومة محاكاة هذه الحركة في المنزل؟
نعم، تثبيت حزامي مقاومة خلفك على مستوى الصدر يوفر منحنى مقاومة مشابهاً ويسمح لك بأداء الحركة خارج صالة الألعاب الرياضية.
