शोल्डर · बारबेल
बारबेल स्टैंडिंग ओवरहेड प्रेस
बारबेल स्टैंडिंग ओवरहेड प्रेस एक बुनियादी कंपाउंड एक्सरसाइज है जो डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स और कोर स्टेबलाइजर्स को लक्षित करती है। यह उन लोगों के लिए आदर्श है जो अपर-बॉडी स्ट्रेंथ बनाना चाहते हैं और इसे आमतौर पर पुश या शोल्डर वर्कआउट की शुरुआत में किया जाता है।
करने का सही तरीका
- पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से कंधों के सामने पकड़ें।
- हाथ कंधों की चौड़ाई से बस थोड़े चौड़े होने चाहिए।
- पीठ सीधी, सीना ऊपर और कोर टाइट रखें।
- सांस अंदर लें और कोर टाइट करें। सांस छोड़ते हुए बारबेल को ऊपर प्रेस करें और हाथ सिर के ऊपर पूरे सीधे करें।
- शरीर सीधा रखें और ज़रूरत से ज़्यादा पीछे न झुकें।
- बार उठाने में कंधों और ट्राइसेप्स की ताकत लगाएं।
- मूवमेंट के टॉप पर हाथ पूरे सीधे करके एक पल रुकें।
- बारबेल को धीरे-धीरे वापस कंधों के सामने लाएं, उतरते समय कंट्रोल बनाए रखें।
आम गलतियां
- लोअर बैक को बहुत ज्यादा आर्क करने से लम्बर स्पाइन पर खतरनाक दबाव पड़ता है और तनाव अपर चेस्ट पर शिफ्ट हो जाता है।
- बार को सीधी वर्टिकल लाइन के बजाय आगे की तरफ प्रेस करने से संतुलन बिगड़ता है और शोल्डर जॉइंट्स पर दबाव पड़ता है।
- नीचे की स्थिति में कोहनियों को बहुत ज्यादा बाहर की तरफ रखने से रोटेटर कफ पर मैकेनिकल तनाव बढ़ता है।
टिप्स
- प्रेस शुरू करने से पहले अपने ग्लूट्स को स्क्वीज करें और एब्डोमिनल वॉल को टाइट रखें ताकि धड़ स्थिर रहे।
- शुरुआती स्थिति में अपनी फोरआर्म्स को वर्टिकल रखें और कोहनियों को बार के थोड़ा आगे की तरफ रखें।
- जब बारबेल आपके माथे से ऊपर निकल जाए, तो अपने सिर को थोड़ा आगे की तरफ धकेलें ताकि वजन सीधे आपके मिडफुट के ऊपर लॉक हो जाए।
सेट्स और रैप्स
स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए, 3 से 5 सेट में 3 से 6 रेप्स करें और सेट के बीच 2 से 3 मिनट का आराम लें। मसल हाइपरट्रॉफी के लिए, 3 से 4 सेट में 8 से 12 रेप्स करें और 90 से 120 सेकंड का आराम लें।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या स्टैंडिंग ओवरहेड प्रेस पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
यदि रीढ़ की हड्डी को अत्यधिक खिंचाव से बचाने के लिए कोर और ग्लूट्स में तनाव बनाए रखा जाए, तो यह सुरक्षित है। यदि पीठ में दर्द हो, तो व्यायाम बंद कर दें और डॉक्टर से सलाह लें।
बारबेल स्टैंडिंग ओवरहेड प्रेस की जगह क्या किया जा सकता है?
स्टैंडिंग डंबल शोल्डर प्रेस या सीटेड ओवरहेड बारबेल प्रेस इस व्यायाम का प्रभावी विकल्प हो सकते हैं।
