الأرداف · البار

تحية الصباح بالبار

تمرين "باربل جود مورنينج" (Barbell Good Morning) هو حركة مفصل الورك التي تستهدف السلسلة الخلفية، وتحديداً أوتار الركبة، وعضلات الأرداف، وعضلات الباسطة للعمود الفقري. يُدرج عادةً كتمرين مساعد في أيام تدريب الجزء السفلي أو أيام تمرين الرفعة المميتة (Deadlift) لتقوية أسفل الظهر وتحسين ميكانيكا بسط الورك.

العضلات

الأرداف, الظهر

المعدات

البار

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. قف والقدمان بعرض الكتفين وضع البار على أعلى ظهرك لا على الرقبة، وامسكه ويداك أوسع من عرض الكتفين.
2. حافظ على استقامة ظهرك وعلى ثنيٍ بسيط في الركبتين ووسطك مشدود.
3. خذ شهيقًا وانحنِ من وركيك للأمام مع إبقاء ظهرك مستقيمًا، وتحرّك حتى يصبح جذعك شبه موازٍ للأرض.
4. توقّف لحظة، ثم أخرِج الزفير وأنت تستخدم العضلات الخلفية للفخذ وعضلات المؤخرة للعودة إلى وضع البداية مع إبقاء ظهرك مستقيمًا طوال الحركة.

أخطاء شائعة

• تقوس أسفل الظهر يضع ضغطاً قصياً مفرطاً على الفقرات القطنية ويقلل من سلامة التمرين.
• ثني الركبتين أكثر من اللازم يحول الحركة إلى تمرين سكوات ويزيل التوتر عن أوتار الركبة والأرداف.
• وضع البار مباشرة على الرقبة بدلاً من العضلة شبه المنحرفة العلوية يسبب ضغطاً مؤلماً على الفقرات العنقية.
• استخدام أوزان ثقيلة جداً يؤدي إلى انهيار الأداء الحركي أثناء مرحلة النزول (الطور اللامركزي).

نصائح

• ابدأ الحركة بدفع الوركين للخلف مباشرة مع الحفاظ على الساقين عموديتين نسبياً.
• حافظ على شد عضلات البطن بقوة طوال نطاق الحركة لتثبيت العمود الفقري في وضع محايد.
• اعكس اتجاه الحركة بمجرد الشعور بتمدد كامل في أوتار الركبة، بدلاً من إجبار الجذع على أن يكون موازياً للأرض تماماً.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً باستخدام وزن متوسط، مع الراحة لمدة 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات. لا يُنصح بمحاولات الأوزان الثقيلة ذات التكرارات المنخفضة بسبب الضغط الميكانيكي العالي على أسفل الظهر.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• الطعن مع الالتواء بالبارالبار
• الرفعة الميتة الرومانية بالبارالبار
• دفع الورك برجل واحدة بالبارالبار
• دفع الورك بالبارالبار
• جسر الأرداف بالبارالبار
• المشي الجانبي بالشريط المتقاطعأشرطة المقاومة
• المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة

جميع تمارين الأرداف →