الأرداف · البار
جسر الأرداف بالبار
جسر الأرداف بالبار (Barbell Glute Bridge) هو تمرين تركيز على بسط الورك مصمم لبناء الكتلة العضلية وقوة القفل في الأرداف مع الحد الأدنى من الضغط على العمود الفقري. إنه مناسب للرياضيين من جميع المستويات ويعمل بشكل جيد كحركة أساسية للأرداف أو كتمرين إضافي ثقيل بعد السكوات والرفعة الميتة.
طريقة الأداء
- اِستلقِ على ظهرك على الأرض وركبتاك مثنيتان وقدماك مسطّحتان بعرض الوركين.
- ضع بارًا مبطّنًا عرضيًا على وركيك.
- أمسك البار بكلتا يديك لتثبيته في مكانه.
- خذ شهيقًا وشدّ عضلات وسطك، ومع الزفير ادفع من كعبيك لرفع وركيك عن الأرض.
- ارفع وركيك حتى يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
- اعصر عضلات مؤخرتك في أعلى الحركة.
- أبقِ حركتك متحكَّمًا بها وتجنّب المبالغة في تقويس ظهرك.
- أنزل وركيك ببطء إلى الأرض مع التحكم في النزول.
أخطاء شائعة
- المبالغة في تقوس أسفل الظهر في الجزء العلوي تنقل الحمل الميكانيكي من الأرداف إلى الفقرات القطنية، مما يزيد من خطر الإصابة.
- الدفع بأصابع القدم بدلاً من الكعبين يركز على العضلة الرباعية ويقلل من تفعيل عضلات الأرداف.
- عدم استخدام وسادة البار يسبب كدمات في عظام الحوض ويجعل من الصعب الحفاظ على التركيز المناسب أثناء الرفع.
- إنزال الوركين بسرعة دون التحكم في المرحلة السلبية (النزول) يزيل التوتر ويقلل من محفز بناء العضلات.
نصائح
- حافظ على انقباض عضلي ثابت وقوي في الجزء العلوي من كل تكرار لمدة ثانية إلى ثانيتين لزيادة تجنيد الألياف العضلية.
- ضع قدميك بحيث تكون ساقاك عموديتين تماماً عندما يصل الوركان إلى الامتداد الكامل.
- حافظ على ذقنك للداخل وعينيك مثبتتين للأمام بدلاً من النظر إلى السقف لمنع بروز القفص الصدري.
الجولات والتكرارات
لضخامة وقوة الأرداف، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً، مع الراحة لمدة 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات. للتحمل أو الحرق النهائي، استهدف 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً بأوزان أخف وراحة لمدة 60 ثانية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين جسر الأرداف على الأرض ودفع الورك على المقعد؟
يتميز جسر الأرداف على الأرض بمدى حركي أقصر، مما يقلل من إجهاد أسفل الظهر ويسمح برفع أوزان ثقيلة بتجهيزات أقل تعقيداً.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في أسفل الظهر أثناء التمرين؟
تأكد من شد عضلات الجذع وعدم تقويس ظهرك في أعلى نقطة؛ إذا استمر الألم، توقف فوراً واستشر مختصاً.
تمارين مشابهة
الطعن مع الالتواء بالبارالبار
دفع الورك برجل واحدة بالبارالبار
دفع الورك بالبارالبار
تحية الصباح بالبارالبار
الرفعة الميتة الرومانية بالبارالبار
المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الدوران الخارجي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة