البطن · أخرى
تمرين العجلة
تمرين دحرجة العجلة (Wheel rollout) هو تمرين أساسي متطلب لمقاومة التمدد، يبني القوة في عضلات البطن المستقيمة، والعضلات الظهرية العريضة، وعضلات الكتف المثبتة. هو الأنسب للمتدربين في المستوى المتوسط والمتقدم، ويناسب نهاية جلسة تدريب القوة أو ضمن حصة مخصصة لعضلات الجذع.
- العضلات
- البطن
- المعدات
- أخرى
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- اركع على الأرض وأمسِك عجلة البطن بكلتا يديك.
- ضع العجلة على الأرض أمامك.
- دحرِج العجلة للأمام بمدّ ذراعيك وخفض جسمك نحو الأرض.
- أبقِ وسط جسمك مشدوداً وظهرك مستقيماً.
- اسحب العجلة نحوك بانقباض عضلات البطن.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر: التمدد المفرط للعمود الفقري القطني يضع ضغطاً خطيراً على الفقرات ويقلل التوتر عن عضلات البطن.
- البدء بالعودة باستخدام الوركين: الجلوس باتجاه الكعبين قبل شد عضلات الجذع يحول التمرين إلى سحب بعضلات ثني الورك.
- ثني المرفقين بشكل مفرط: ثني الذراعين ينقل الحمل الميكانيكي بعيداً عن الجذع إلى العضلات ثلاثية الرؤوس (الترايسبس).
نصائح
- حافظ على ميلان طفيف للحوض للخلف وقم بشد عضلات الأرداف والجذع بفاعلية طوال نطاق الحركة.
- زد مسافة الدحرجة تدريجياً، ولا تتقدم للأمام إلا بالقدر الذي يسمح لك بالحفاظ على عمود فقري صلب ومحايد.
- دحرج العجلة باتجاه حائط لتحديد نقطة توقف اصطناعية أثناء إتقان حركة العودة من الأسفل.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات محكومة مع التركيز على الإيقاع بدلاً من السرعة. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات للسماح للعضلات المثبتة بالتعافي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين عجلة البطن (ab wheel) آمن لأسفل الظهر؟
يعتبر آمناً طالما أن عضلات الجذع مشدودة ولا يترهل الحوض؛ إذا شعرت بألم حاد في أسفل ظهرك، توقف فوراً واستشر طبيباً.
ما هي البدائل التي يمكن استخدامها بدلاً من عجلة البطن؟
يمكنك محاكاة نفس الآلية باستخدام باربل محمل بأقراص دائرية، أو استخدام منزلقات الأثاث تحت يديك على السجاد، أو أداء تمرين البلانك الممتد.
