البطن · أخرى
تمرين عجلة البطن
تمرين عجلة البطن (ab wheel rollout) هو حركة متقدمة لمقاومة التمدد مصممة لتقوية عضلة البطن المستقيمة، وعضلات الجذع العميقة، والعضلة الظهرية العريضة. هو الأنسب للرياضيين ذوي الخبرة، ويمكن دمجه بفعالية في جزء الجذع أو التمارين المساعدة ضمن روتين تدريب القوة.
- المعدات
- أخرى
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- اركع على الأرض وأمسك مقبضي عجلة البطن بكلتا يديك.
- ضع العجلة تحت كتفيك مباشرة وذراعاك مفرودتان.
- دحرج العجلة ببطء إلى الأمام مع مدّ جسمك حتى وضع البلانك.
- أبقِ عضلات بطنك مشدودة وتجنّب هبوط حوضك أو المبالغة في تقويس ظهرك.
- عد إلى وضع البداية بشدّ عضلات بطنك وسحب العجلة نحو ركبتيك.
أخطاء شائعة
- السماح لأسفل الظهر بالتقوس أثناء التدحرج يضع ضغطاً خطيراً على الفقرات القطنية ويفقد عضلات البطن توترها.
- ثني الذراعين عند المرفقين يحول التمرين إلى تمرين لعضلة الترايسبس ويقلل من تفعيل عضلات البطن.
- بدء حركة العودة بدفع الوركين للخلف أولاً يقلل من توتر الجذع ويعتمد على عضلات الورك القابضة.
- التدحرج لمسافة بعيدة جداً قبل بناء قوة أساسية في الجذع يضر باستقرار الكتف والوضعية الصحيحة.
نصائح
- حافظ على ميل طفيف للحوض نحو الخلف وأبقِ عضلات الأرداف منقبضة بشدة طوال فترة التكرار.
- تدحرج باتجاه حائط أو حاجز ثابت لتحديد نطاق الحركة بأمان أثناء بناء القوة.
- ابدأ حركة العودة بالسحب باستخدام عضلات البطن حصراً بدلاً من شد المقابض بذراعيك.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات محكومة، مع التركيز على وتيرة بطيئة وأخذ 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين عجلة البطن آمن لأسفل الظهر؟
يعتبر آمناً بشرط أن يحافظ جذعك على توتر كافٍ لمنع فرط تمدد أسفل الظهر. إذا شعرت بألم في أسفل الظهر، توقف عن التمرين فوراً واستشر مختصاً طبياً.
ما الذي يمكن أن يحل محل تمرين عجلة البطن إذا لم تتوفر المعدات؟
يمكنك محاكاة نمط الحركة باستخدام منزلقات الأرضية أو منشفة على سطح أملس، أو باربل محمل بأقراص دائرية، أو تمرين المشي باليدين (walkout planks).
