البطن · أخرى
تمرين العجلة واقفاً
تمرين دحرجة العجلة من الوقوف هو تمرين متقدم لمقاومة التمدد يتم إجراؤه باستخدام عجلة البطن من وضع الوقوف. يبني هذا التمرين قوة استثنائية في عضلات البطن المستقيمة والمائلة والعضلات الظهرية العريضة، وهو الأنسب في بداية جلسة تدريب الجذع أو القوة للرياضيين ذوي الخبرة.
- العضلات
- البطن
- المعدات
- أخرى
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- قِف منتصباً وأمسِك عجلة البطن بكلتا يديك.
- انحنِ من خصرك وضع العجلة على الأرض أمامك.
- دحرِج العجلة للأمام بمدّ ذراعيك وخفض جسمك نحو الأرض.
- أبقِ وسط جسمك مشدوداً وظهرك مستقيماً.
- اسحب العجلة نحوك بانقباض عضلات البطن.
أخطاء شائعة
- ترهل أسفل الظهر ينقل ضغطاً ميكانيكياً مفرطاً إلى الفقرات القطنية بدلاً من عضلات البطن.
- سحب العجلة بالذراعين بدلاً من البدء بانقباض الجذع يقلل من تفعيل عضلات البطن ويجهد الكتفين.
- ثني الركبتين بشكل مفرط يقلل من الرافعة ويحول الحركة إلى زحف غير فعال.
- إرجاع الرقبة للخلف بشكل مفرط يكسر استقامة العمود الفقري ويولد توتراً غير ضروري في الفقرات العنقية.
نصائح
- حافظ على إمالة الحوض للخلف وأبقِ عضلات الأرداف مشدودة بنشاط طوال فترة التكرار.
- نظم نطاق حركتك عن طريق التدحرج نحو حائط يعمل كحاجز مادي حتى تتقن التمدد الكامل.
- ازفر بقوة من خلال شفاه مضمومة في مرحلة العودة لزيادة انقباض عضلات البطن العميقة إلى أقصى حد.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 3 إلى 6 تكرارات مع 90 إلى 120 ثانية من الراحة بين المجموعات. ركز تماماً على التحكم الصارم واستقامة الجسم بدلاً من الحجم العالي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
كيف يمكن الانتقال من تمرين عجلة البطن على الركبتين إلى التمرين وأنت واقف؟
استخدم حائطاً لتحديد مدى تدحرج العجلة للأمام، وقم بزيادة المسافة تدريجياً مع زيادة قوة عضلات الجذع، أو تدرب على منحدر.
هل تمرين عجلة البطن في وضع الوقوف آمن لأسفل الظهر؟
يكون آمناً فقط إذا كانت لديك قوة كافية في عضلات الجذع لمنع تقوس أسفل الظهر. إذا شعرت بأي ألم في أسفل الظهر، توقف فوراً وعد إلى ممارسة التمرين على الركبتين.
