胸部 · 哑铃
哑铃卧推
哑铃卧推是一项基础复合动作，主要针对胸大肌，同时锻炼三角肌前束和肱三头肌。对于任何经验水平的训练者来说，它都是胸部和推类训练中非常理想的主要或辅助推举动作。
动作要领
- 仰卧在平凳上，双手各握一只哑铃，先放在大腿上。
- 借助大腿把哑铃送上来，举在肩膀前方，掌心朝前。
- 双脚踩实地面，背部贴紧凳面。
- 吸气，收紧核心。呼气的同时把哑铃向上推起，手臂伸直。
- 动作保持控制，哑铃对准胸部中段的正上方。
- 顶点手臂完全伸直稍作停顿，但不要把肘关节锁死。
- 缓慢把哑铃放回起始位置，落到肩膀略上方。
常见错误
- 肘部向外张开呈90度角会给肩关节和肩袖带来过大压力。
- 在顶部将哑铃碰撞在一起会消除胸部肌肉的机械张力并影响稳定性。
- 过度拱起下背部或将臀部抬离长凳会将张力从胸肌转移，并给脊柱造成压力。
- 下放重量过快且缺乏离心控制会增加肩部拉伤的风险，并降低肌肉肥大刺激效果。
训练贴士
- 在整个动作过程中，保持肘部与躯干呈约45至60度角。
- 双脚稳稳踩地，以保持全身的张力和在长凳上的稳定性。
- 有控制地放下哑铃，直到双手与胸部齐平，以实现安全且充分的拉伸。
组数与次数
为了增肌，进行3到4组，每组8到12次重复，组间休息90到120秒。为了增强力量，专注于3到5组，每组5到8次重复，组间休息2到3分钟。
锻炼肌群
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常见问题
哑铃卧推和杠铃卧推有什么区别？
哑铃能提供更大的运动范围，让手腕以更自然的轨迹运动，并防止强侧代偿弱侧。
哑铃卧推可以在地板上做吗？
可以，地板卧推是一个实用的替代方案，但地板会过早阻挡肘部，从而限制底部的胸部拉伸。
