Bụng · Trọng lượng cơ thể
Gập bụng xoắn
Twisting crunch là bài tập cơ trọng tâm sử dụng trọng lượng cơ thể, tác động vào cơ chéo bụng trong và ngoài cùng với cơ bụng thẳng. Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh xoay thân và sức bền, rất phù hợp để tập vào cuối buổi hoặc trong các bài tập mạch (circuit) cho cơ bụng.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa, gối gập, hai tay đặt sau đầu.
- Giữ hai bàn chân phẳng trên sàn và gồng cơ bụng.
- Gập bụng lên đồng thời xoay thân sang một bên.
- Đưa khuỷu tay về phía đầu gối đối diện.
- Trở về vị trí ban đầu và đổi bên luân phiên.
Lỗi thường gặp
- Dùng tay kéo đầu hoặc cổ sẽ gây áp lực lên cột sống cổ và làm giảm hiệu quả tác động vào cơ bụng.
- Khép khuỷu tay vào trong để chạm đầu gối là cách tập sai, làm mất đi sự xoay cột sống ngực cần thiết để tác động vào cơ chéo bụng.
- Nhấc lưng dưới khỏi sàn tạo ra áp lực không cần thiết lên cột sống thắt lưng.
- Thực hiện quá nhanh bằng quán tính sẽ làm giảm sức căng cơ học lên các nhóm cơ mục tiêu.
Mẹo tập luyện
- Giữ khuỷu tay mở rộng và tập trung đưa vai về phía đầu gối đối diện thay vì chỉ đưa khuỷu tay.
- Thở ra hoàn toàn khi gập và xoay người để đạt được sự co thắt sâu hơn của thành bụng.
- Luôn giữ lưng dưới áp sát xuống sàn trong suốt quá trình thực hiện.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 lần mỗi bên để phát triển sức bền và độ săn chắc của cơ trọng tâm. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tập twisting crunch có an toàn không nếu tôi bị đau lưng dưới?
Thông thường bài tập này an toàn nếu lưng dưới vẫn giữ cố định trên sàn, nhưng việc kết hợp gập người và xoay người có thể gây kích ứng đĩa đệm cột sống. Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Sự khác biệt giữa twisting crunch và bicycle crunch là gì?
Twisting crunch giữ cả hai chân trên mặt đất, tạo nền tảng hỗ trợ ổn định hơn và tập trung vào chuyển động xoay. Bicycle crunch yêu cầu duỗi chân luân phiên trên không, đòi hỏi sự ổn định của cơ lõi cao hơn nhiều.
