Abdômen · Peso corporal
Abdominal com Rotação
O twisting crunch é um exercício de peso corporal para o core que trabalha os oblíquos internos e externos, além do reto abdominal. Ele constrói força de rotação e resistência do tronco, sendo perfeito para o final de um treino ou dentro de um circuito abdominal.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Deite de costas com os joelhos dobrados e as mãos atrás da cabeça.
- Mantenha os pés apoiados no chão e o abdômen contraído.
- Suba girando o tronco para um dos lados ao mesmo tempo.
- Leve o cotovelo em direção ao joelho oposto.
- Volte à posição inicial e alterne os lados.
Erros comuns
- Puxar a cabeça ou o pescoço com as mãos tensiona a coluna cervical e desativa os músculos abdominais.
- Fechar o cotovelo para dentro para tocar o joelho invalida o movimento e evita a rotação torácica necessária para trabalhar os oblíquos.
- Levantar a lombar do chão coloca uma tensão desnecessária na coluna lombar.
- Fazer as repetições muito rápido usando impulso remove a tensão mecânica dos músculos alvo.
Dicas
- Mantenha os cotovelos abertos e concentre-se em levar o ombro em direção ao joelho oposto, em vez de apenas o cotovelo.
- Expire completamente ao fazer o crunch e girar para obter uma contração mais profunda da parede abdominal.
- Mantenha a lombar colada ao chão durante toda a repetição.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 15 a 25 repetições por lado para desenvolver a resistência do core e o tônus muscular. Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
O twisting crunch é seguro para quem tem problemas na lombar?
Geralmente é seguro se a lombar permanecer apoiada no chão, mas combinar flexão com rotação pode irritar discos vertebrais sensíveis. Se sentir qualquer dor aguda, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.
Qual a diferença entre o twisting crunch e o bicycle crunch?
O twisting crunch mantém ambos os pés no chão, oferecendo uma base mais estável e isolando a rotação. O bicycle crunch envolve extensões alternadas de pernas suspensas, exigindo maior estabilidade do core.
