एब्स · बॉडीवेट
ट्विस्टिंग क्रंच
ट्विस्टिंग क्रंच एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है जो रेक्टस एब्डोमिनिस के साथ-साथ इंटरनल और एक्सटर्नल ऑब्लिक मांसपेशियों को टारगेट करती है। यह ट्रंक की रोटेशनल स्ट्रेंथ और एंड्योरेंस को बढ़ाती है, जिसे वर्कआउट के अंत में या एब्डोमिनल सर्किट के हिस्से के रूप में करना बहुत प्रभावी है।
करने का सही तरीका
- पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हों और हाथ सिर के पीछे रखें।
- पैर फर्श पर सपाट और कोर कसा रखें।
- ऊपर क्रंच करें और साथ ही धड़ को एक तरफ घुमाएं।
- कोहनी को विपरीत घुटने की ओर ले जाएं।
- शुरुआती स्थिति में लौटें और बारी-बारी दोनों तरफ करें।
आम गलतियां
- हाथों से सिर या गर्दन को खींचने से सर्वाइकल स्पाइन पर दबाव पड़ता है और एब्स की मांसपेशियों पर जोर कम हो जाता है।
- कोहनी को अंदर की ओर मोड़कर घुटने से छूने से मूवमेंट का प्रभाव खत्म हो जाता है और ऑब्लिक के लिए जरूरी थोरेसिक रोटेशन नहीं हो पाता।
- लोअर बैक को फर्श से ऊपर उठाने से लम्बर स्पाइन पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
- मोमेंटम का उपयोग करके तेजी से रेप्स करने से टारगेट मांसपेशियों पर मैकेनिकल टेंशन कम हो जाता है।
टिप्स
- अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें और केवल कोहनी के बजाय अपने कंधे को विपरीत घुटने की ओर ले जाने पर ध्यान दें।
- क्रंच और रोटेट करते समय पूरी तरह से सांस छोड़ें ताकि एब्डोमिनल वॉल का बेहतर संकुचन हो सके।
- पूरे रेप्स के दौरान अपनी लोअर बैक को फर्श से सटाकर रखें।
सेट्स और रैप्स
कोर एंड्योरेंस और मस्कुलर टोन विकसित करने के लिए प्रति साइड 15 से 25 रेप्स के 3 से 4 सेट करें। सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या कमर दर्द होने पर ट्विस्टिंग क्रंच करना सुरक्षित है?
जब निचली पीठ फर्श पर टिकी रहती है, तो यह आमतौर पर सुरक्षित होता है, लेकिन झुकने और मुड़ने की क्रिया रीढ़ की हड्डी के डिस्क को नुकसान पहुँचा सकती है। यदि आपको कोई तेज दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुकें और डॉक्टर से सलाह लें।
ट्विस्टिंग क्रंच और बाइसिकल क्रंच में क्या अंतर है?
ट्विस्टिंग क्रंच में दोनों पैर जमीन पर टिके रहते हैं, जिससे अधिक स्थिरता मिलती है। बाइसिकल क्रंच में पैरों को हवा में चलाकर बारी-बारी से फैलाना पड़ता है, जिसके लिए अधिक कोर स्थिरता की आवश्यकता होती है।
