Karın · Vücut ağırlığı
Dönüşlü Crunch
Twisting crunch, iç ve dış oblik kaslarını ve rektus abdominisi hedefleyen bir vücut ağırlığı core egzersizidir. Gövde rotasyon gücünü ve dayanıklılığını artırır; antrenman sonu veya karın kası devreleri için idealdir.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan; dizlerin bükülü, ellerin başının arkasında olsun.
- Ayakların yerde düz, karnın sıkı kalsın.
- Yukarı kısalırken aynı anda gövdeni bir yana döndür.
- Dirseğini karşı dizine doğru getir.
- Başlangıç pozisyonuna dön ve tarafları dönüşümlü çalış.
Sık yapılan hatalar
- Ellerle başı veya boynu çekmek servikal omurgayı zorlar ve karın kaslarının devre dışı kalmasına neden olur.
- Dirseği içeri doğru kapatıp dize değdirmek hareketi basitleştirir ve oblikleri çalıştırmak için gereken torasik rotasyonu engeller.
- Belin alt kısmını yerden kaldırmak, lomber omurgaya gereksiz yük bindirir.
- Tekrarları ivme kullanarak hızlıca yapmak, hedef kaslardaki mekanik gerilimi azaltır.
İpuçları
- Dirseklerini yanlara doğru açık tut ve sadece dirseğini değil, omzunu karşı dize doğru itmeye odaklan.
- Karın duvarında daha derin bir kasılma sağlamak için crunch ve rotasyon sırasında nefesini tamamen ver.
- Tekrar boyunca belinin alt kısmını yere yapışık tut.
Set ve tekrarlar
Core dayanıklılığını ve kas tonusunu geliştirmek için her iki tarafta 15 ila 25 tekrardan 3 ila 4 set yap. Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bel sorunum varsa twisting crunch yapmak güvenli mi?
Beliniz yere sabit kaldığı sürece genellikle güvenlidir, ancak bükülme ile rotasyonu birleştirmek hassas omurlar arası diskleri tahriş edebilir. Keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.
Twisting crunch ile bicycle crunch arasındaki fark nedir?
Twisting crunch'ta her iki ayak da yerde kalır, bu da daha dengeli bir temel sağlar ve rotasyonu izole eder. Bicycle crunch ise havada dönüşümlü bacak uzatmayı içerir ve daha yüksek merkez bölge stabilitesi gerektirir.
