البطن · وزن الجسم
تمرين البطن مع الالتواء
تمرين التويستنج كرنش (Twisting Crunch) هو تمرين وزن جسم يستهدف العضلات المائلة الداخلية والخارجية بالإضافة إلى عضلة البطن المستقيمة. يعمل على بناء قوة وتحمل دوران الجذع، وهو مناسب جداً في نهاية التمرين أو ضمن دائرة تمارين البطن.
طريقة الأداء
- اِستلقِ على ظهرك وركبتاك مثنيتان ويداك خلف رأسك.
- أبقِ قدميك مستويتين على الأرض وعضلات البطن مشدودة.
- اِرتفع بجذعك مع لفّه إلى أحد الجانبين في الوقت نفسه.
- قرّب مرفقك من الركبة المقابلة.
- عُد إلى وضع البداية وبادِل بين الجانبين.
أخطاء شائعة
- سحب الرأس أو الرقبة باليدين يضع ضغطاً على الفقرات العنقية ويقلل من تفعيل عضلات البطن.
- ضم المرفق للداخل للمس الركبة يغش في الحركة ويتجنب الدوران الصدري المطلوب لتشغيل العضلات المائلة.
- رفع أسفل الظهر عن الأرض يضع ضغطاً غير ضروري على الفقرات القطنية.
- التسرع في أداء التكرارات باستخدام الزخم يقلل من التوتر الميكانيكي على العضلات المستهدفة.
نصائح
- حافظ على مرفقيك مفتوحين للخارج وركز على دفع كتفك نحو الركبة المقابلة بدلاً من مجرد دفع المرفق.
- أخرج الزفير بالكامل أثناء الانقباض والدوران لتحقيق انقباض أعمق لجدار البطن.
- حافظ على أسفل ظهرك ملتصقاً بالأرض طوال فترة التكرار.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً لكل جانب لتطوير تحمل العضلات الأساسية ونحتها. استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين التويست كرانش (twisting crunch) آمن إذا كنت تعاني من مشاكل في أسفل الظهر؟
يكون التمرين آمناً بشكل عام طالما ظل أسفل الظهر ملامساً للأرض، لكن الجمع بين الانحناء والدوران قد يهيج أقراص العمود الفقري الحساسة. إذا شعرت بأي ألم حاد، توقف فوراً واستشر مختصاً طبياً.
ما الفرق بين تمرين التويست كرانش وتمرين البايسكل كرانش (bicycle crunch)؟
في التويست كرانش تظل القدمان على الأرض مما يوفر قاعدة دعم أكثر استقراراً، بينما يتضمن البايسكل كرانش تمديد الساقين بالتناوب في الهواء، مما يتطلب ثباتاً أكبر في عضلات الجذع.
