Bauch · Eigengewicht

Dreh-Crunches

Der Twisting Crunch ist eine Eigengewichtsübung für den Rumpf, die sowohl die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln als auch den geraden Bauchmuskel trainiert. Er stärkt die Rotationskraft und Ausdauer des Rumpfes und eignet sich hervorragend als Abschluss eines Trainings oder als Teil eines Bauchmuskel-Zirkels.

Muskeln: Bauch
Equipment: Eigengewicht
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Hände am Hinterkopf.
Die Füße stehen flach am Boden, der Rumpf ist angespannt.
Rolle dich ein und drehe den Oberkörper dabei zu einer Seite.
Führe den Ellbogen Richtung gegenüberliegendes Knie.
Komm zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.

Häufige Fehler

Das Ziehen am Kopf oder Nacken mit den Händen belastet die Halswirbelsäule und entlastet die Bauchmuskeln.
Das Einrollen des Ellbogens zum Knie verfälscht die Bewegung und verhindert die notwendige Rotation der Brustwirbelsäule für die schrägen Bauchmuskeln.
Das Abheben des unteren Rückens vom Boden erzeugt unnötige Scherkräfte auf die Lendenwirbelsäule.
Zu schnelles Ausführen der Wiederholungen mit Schwung nimmt die mechanische Spannung von der Zielmuskulatur.

Tipps

Lasse deine Ellbogen weit nach außen zeigen und konzentriere dich darauf, die Schulter in Richtung des gegenüberliegenden Knies zu führen, anstatt nur den Ellbogen.
Atme beim Hochkommen und Rotieren vollständig aus, um eine tiefere Kontraktion der Bauchwand zu erreichen.
Halte deinen unteren Rücken während der gesamten Wiederholung fest auf dem Boden.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen pro Seite, um Rumpfausdauer und Muskeltonus zu entwickeln. Pausiere 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Ist der Twisting Crunch bei Rückenproblemen sicher?

Er ist im Allgemeinen sicher, solange der untere Rücken auf dem Boden bleibt, aber die Kombination aus Beugung und Drehung kann empfindliche Bandscheiben reizen. Bei stechenden Schmerzen sollten Sie sofort aufhören und einen Arzt aufsuchen.

Was ist der Unterschied zwischen Twisting Crunch und Bicycle Crunch?

Beim Twisting Crunch bleiben beide Füße am Boden, was für eine stabilere Basis sorgt und die Rotation isoliert. Der Bicycle Crunch beinhaltet abwechselnde Beinstreckungen in der Luft, was eine höhere Rumpfstabilität erfordert.