Perut · Beban tubuh
Crunch Memutar
Twisting crunch adalah latihan beban tubuh untuk otot inti yang menargetkan otot oblique internal dan eksternal serta rektus abdominis. Latihan ini membangun kekuatan rotasi dan daya tahan batang tubuh, cocok dilakukan di akhir sesi latihan atau dalam sirkuit otot perut.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Berbaring telentang dengan lutut tertekuk dan tangan di belakang kepala.
- Jaga telapak kaki rata di lantai dan otot perut kencang.
- Angkat badan sambil memutar tubuh ke satu sisi.
- Bawa siku ke arah lutut sisi berlawanan.
- Kembali ke posisi awal dan lakukan bergantian sisi.
Kesalahan umum
- Menarik kepala atau leher dengan tangan akan membebani tulang belakang leher dan membuat otot perut tidak bekerja maksimal.
- Menutup siku ke dalam untuk menyentuh lutut membuat gerakan menjadi tidak efektif dan menghindari rotasi toraks yang diperlukan untuk melatih otot oblique.
- Mengangkat punggung bawah dari lantai memberikan tekanan geser yang tidak perlu pada tulang belakang lumbar.
- Melakukan repetisi terlalu cepat dengan momentum akan menghilangkan tegangan mekanis pada otot target.
Tips
- Jaga siku tetap terbuka lebar dan fokuslah untuk mengarahkan bahu ke lutut yang berlawanan, bukan hanya siku.
- Buang napas sepenuhnya saat melakukan crunch dan rotasi untuk mencapai kontraksi dinding perut yang lebih dalam.
- Jaga punggung bawah tetap menempel di lantai selama seluruh repetisi.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 25 repetisi per sisi untuk mengembangkan daya tahan otot inti dan tonus otot. Istirahat 45 hingga 60 detik di antara set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah twisting crunch aman jika saya punya masalah punggung bawah?
Latihan ini umumnya aman selama punggung bawah tetap menempel di lantai, namun kombinasi fleksi dan rotasi dapat mengiritasi cakram tulang belakang yang rentan. Jika Anda merasakan nyeri tajam, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis.
Apa perbedaan antara twisting crunch dan bicycle crunch?
Twisting crunch menjaga kedua kaki tetap di lantai, memberikan dasar yang lebih stabil dan mengisolasi rotasi. Bicycle crunch melibatkan ekstensi kaki bergantian di udara, yang menuntut stabilitas inti tubuh yang lebih tinggi.
