Chân · Máy cardio
Xe đạp Air Bike
Air Bike kết hợp giữa việc đạp xe và đồng thời đẩy, kéo tay cầm, tác động mạnh mẽ lên chân, cơ mông, cơ lõi và phần thân trên. Bài tập này phù hợp với vận động viên ở mọi trình độ và hiệu quả nhất khi dùng để tập luyện cường độ cao, đốt cháy năng lượng cuối buổi hoặc khởi động linh hoạt.
- Dụng cụ
- Máy cardio
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi lên xe đạp gió, hai tay nắm cần tay cầm chuyển động.
- Đặt hai chân lên bàn đạp và giữ tư thế thẳng người.
- Bắt đầu đạp đồng thời đẩy và kéo hai cần tay cầm.
- Phối hợp nhịp tay và nhịp chân để đạt hiệu quả cao nhất.
- Giữ nhịp đều và điều chỉnh cường độ theo thể lực của bạn.
Lỗi thường gặp
- Chỉ dựa vào chân sẽ làm mất đi mục đích của Air Bike và hạn chế đáng kể tổng công suất đầu ra.
- Khom lưng và đổ người quá nhiều về phía trước khi đạp nước rút sẽ gây áp lực không cần thiết lên lưng dưới.
- Để đầu gối hướng ra ngoài khi đạp tạo ra sự liên kết cơ học kém và có thể gây căng thẳng cho khớp gối.
Mẹo tập luyện
- Điều chỉnh độ cao yên xe sao cho đầu gối của bạn vẫn hơi cong ở điểm thấp nhất của vòng đạp.
- Phối hợp nhịp nhàng giữa một tay đẩy và một tay kéo để tối đa hóa nhịp đạp và khả năng truyền lực.
- Điều chỉnh nhịp thở đều đặn để tránh mệt mỏi tim mạch sớm trong các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao.
Hiệp và lần lặp
Để tăng cường trao đổi chất, hãy thực hiện 4–8 hiệp nước rút từ 15–30 giây, nghỉ tích cực 45–90 giây giữa các hiệp. Để cải thiện khả năng hiếu khí, hãy đạp liên tục trong 10–20 phút với tốc độ vừa phải, bền bỉ.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Air Bike khác gì so với xe đạp tập thể dục thông thường?
Air Bike sử dụng lực cản không khí tự động tăng lên khi bạn đạp mạnh hơn, đồng thời tay cầm chuyển động giúp tập luyện toàn bộ phần thân trên cùng với đôi chân.
Air Bike có an toàn cho người bị đau khớp không?
Đây là bài tập ít tác động, không gây áp lực mạnh lên khớp, nhưng nếu bạn cảm thấy đau khớp, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
