Chân · Máy cardio
Xe đạp tựa lưng
Xe đạp tập thể dục dạng nằm (recumbent bike) là thiết bị cardio tác động thấp với tựa lưng hỗ trợ, nhắm vào cơ tứ đầu, cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân. Nó rất phù hợp cho việc tập luyện aerobic, khởi động và thả lỏng, đặc biệt là đối với những người cần giảm thiểu áp lực lên cột sống và các khớp.
- Dụng cụ
- Máy cardio
- Loại
- Cardio / tính giờ
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi lên xe đạp tựa lưng, tựa lưng sát vào đệm.
- Đặt hai bàn chân lên bàn đạp và chỉnh vị trí yên cho phù hợp.
- Nắm nhẹ hai tay cầm và gồng cơ bụng.
- Đạp đều nhịp, vẫn giữ tư thế thân người chuẩn.
- Điều chỉnh mức kháng lực cho phù hợp với thể lực của bạn.
Lỗi thường gặp
- Khóa khớp gối hoàn toàn ở điểm xa nhất của vòng đạp sẽ gây áp lực quá mức lên khớp gối.
- Ngồi khom lưng hoặc nhấc lưng dưới khỏi tựa lưng sẽ làm giảm sự hỗ trợ cho cột sống thắt lưng và giảm hiệu quả đạp xe.
- Sử dụng mức kháng lực bằng không và đạp nhanh không kiểm soát sẽ khiến cơ thể bị nảy và giảm hiệu quả tác động vào cơ bắp mục tiêu.
- Nắm tay cầm quá chặt sẽ tạo ra sự căng thẳng không cần thiết ở vai và cổ.
Mẹo tập luyện
- Điều chỉnh khoảng cách ghế sao cho đầu gối của bạn vẫn giữ được độ cong nhẹ từ 10 đến 15 độ khi bàn đạp ở điểm xa nhất.
- Dùng lực từ phần giữa bàn chân thay vì mũi chân để phân bổ lực đều giữa cơ đùi trước và cơ mông.
- Duy trì nhịp đạp ổn định từ 70 đến 90 vòng/phút (RPM), điều chỉnh mức kháng lực để thay đổi cường độ tập luyện.
Hiệp và lần lặp
Để khởi động hoặc thả lỏng, hãy tập từ 5 đến 10 phút với mức kháng lực nhẹ đến trung bình. Để tăng sức bền tim mạch, hãy đạp xe với tốc độ ổn định trong 20 đến 45 phút, hoặc thực hiện 15 đến 20 phút tập luyện ngắt quãng (intervals) xen kẽ 30 giây nỗ lực cao với 60 đến 90 giây phục hồi tích cực.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Xe đạp tập thể dục dạng nằm (recumbent bike) có an toàn cho người đau lưng dưới không?
Ghế ngồi dạng nằm hỗ trợ toàn bộ phần thắt lưng và loại bỏ áp lực dọc lên cột sống, giúp giảm tải cho lưng dưới tốt hơn so với xe đạp đứng. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau nhói, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Xe đạp tập dạng nằm khác gì với xe đạp tập dạng đứng?
Xe đạp dạng nằm cho phép bạn duỗi chân về phía trước với sự hỗ trợ đầy đủ cho lưng, giúp giảm áp lực lên khớp và cột sống so với việc phải cúi người trên tay lái của xe đạp đứng.
