Chân · Máy cardio
Máy bước chân đòn bẩy
Lever stepper là máy tập cardio tác động thấp mô phỏng việc leo cầu thang với lực cản cơ học hoặc từ tính. Nó giúp xây dựng sức bền hiếu khí đồng thời làm săn chắc cơ mông, cơ tứ đầu và cơ bắp chân, rất phù hợp để khởi động, tập luyện thể lực hoặc các buổi tập cardio độc lập.
- Dụng cụ
- Máy cardio
- Loại
- Cardio / tính giờ
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng lên bàn đạp của máy leo bậc, nắm tay cầm để giữ thăng bằng.
- Bắt đầu đạp luân phiên hai bàn đạp như đang leo cầu thang.
- Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng và chuyển động có kiểm soát để không nhún nhảy quá đà.
- Chỉnh mức kháng lực hoặc cường độ của máy cho phù hợp với thể lực của bạn.
Lỗi thường gặp
- Dựa quá nhiều vào tay vịn làm giảm sự tham gia của cơ thân dưới và dẫn đến tư thế tập sai.
- Bước nhanh và nông khiến cơ bắp chân bị quá tải trong khi cơ mông không được kích hoạt hiệu quả.
- Gù lưng hoặc buông thõng vai gây áp lực không cần thiết lên vùng thắt lưng.
Mẹo tập luyện
- Dùng lực đẩy qua toàn bộ bàn chân, tập trung vào gót chân để giữ cho cơ mông luôn hoạt động.
- Chỉ đặt tay nhẹ lên thanh vịn để giữ thăng bằng thay vì dùng chúng để đỡ trọng lượng cơ thể.
- Duy trì nhịp độ ổn định, có kiểm soát và sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động mà không để bàn đạp va đập mạnh xuống đáy.
Hiệp và lần lặp
Để rèn luyện sức bền, hãy tập liên tục trong 20 đến 45 phút ở mức độ vừa phải, hoặc thực hiện 6 đến 10 hiệp, mỗi hiệp 30 đến 60 giây với lực cản cao, sau đó nghỉ tích cực từ 1 đến 2 phút.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Máy tập lever stepper có an toàn cho người bị đau đầu gối không?
Vì bàn chân của bạn luôn đặt trên bàn đạp trong suốt quá trình tập, nên nó tạo ra tác động rất nhỏ lên khớp so với việc chạy bộ. Nếu bạn thấy đau đầu gối khi tập, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Cái gì có thể thay thế máy tập lever stepper khi tập luyện tại nhà?
Leo cầu thang hoặc thực hiện các bài tập bước lên xuống trên một chiếc hộp hoặc băng ghế chắc chắn có thể mô phỏng gần giống kiểu chuyển động và cường độ cơ bắp tương tự.
