Предплечья · Блок и кроссовер

Сгибания запястий стоя в кроссовере

Сгибания запястий стоя в кроссовере — это изолирующее упражнение для прицельной проработки сгибателей предплечья и укрепления силы хвата. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно ставится в конец тренировки рук или тягового дня.

Мышцы: Предплечья
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте лицом к блочному тренажеру с прямой рукоятью на уровне талии.
Возьмитесь за рукоять обратным хватом ладонями вверх.
Держите предплечья на бедрах или вытянутыми перед собой.
Согните запястья вверх, поднимая рукоять к предплечьям.
Подконтрольно опустите вниз.

Частые ошибки

Сгибание рук в локтях вместо изоляции запястий переносит нагрузку на бицепс и снижает стимул для предплечий.
Использование избыточного веса провоцирует рывки корпусом и создает опасную нагрузку на связки лучезапястного сустава.
Резкое опускание векоятки в нижней точке лишает мышцы полезной нагрузки на фазе растяжения.

Советы

Для надежной фиксации локтей можно слегка прижать предплечья к бедрам.
В точке максимального сокращения стоит делать секундную паузу для акцентированного напряжения сгибателей.
Опускать рукоять следует под полным контролем, сохраняя натяжение троса на протяжении всего повторения.

Подходы и повторения

Для проработки предплечий достаточно выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с отдыхом 45–60 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Сгибания запястий стоя в кроссовере: предплечья

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

В чем преимущество кроссовера перед штангой в этом упражнении?

Трос обеспечивает непрерывное сопротивление по всей траектории движения, не позволяя мышцам расслабляться в крайних точках.

Что делать при появлении боли в запястьях?

Следует немедленно прекратить подход и снизить рабочий вес; если боль не проходит, стоит обратиться к врачу.