Chân · Tạ đòn
Chùng chân đi bộ tạ đòn
Barbell walking lunge là một bài tập phức tạp năng động nhắm vào cơ tứ đầu, cơ mông và cơ đùi sau, đồng thời đòi hỏi sự ổn định của cơ lõi. Đây là bài tập chính hoặc phụ hiệu quả trong các buổi tập thân dưới để xây dựng sức mạnh đơn phương và sức mạnh hông.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng hông, đặt thanh đòn lên phần lưng trên và vai.
- Bước một chân về trước, hạ người xuống tới khi hai gối gập khoảng 90 độ.
- Gối trước nằm ngay trên cổ chân, gối sau gần chạm sàn.
- Giữ thân người thẳng và cân bằng suốt động tác.
- Đạp gót chân trước để đứng lên rồi bước chân kia về trước, chuyển sang lunge ở chân còn lại.
- Tiếp tục bước tới, đổi chân sau mỗi bước.
Lỗi thường gặp
- Sải bước quá ngắn sẽ dồn áp lực cắt quá mức lên đầu gối trước và hạn chế sự tham gia của cơ mông.
- Để đầu gối trước đổ vào trong gây ra mô-men xoắn nguy hiểm cho khớp gối và cho thấy cơ dạng hông hoạt động kém.
- Cúi người quá xa về phía trước làm tròn lưng và khiến cột sống thắt lưng chịu áp lực dọc không cần thiết.
- Va đập đầu gối sau xuống sàn có thể gây bầm tím hoặc chấn thương xương bánh chè và các mô xung quanh.
Mẹo tập luyện
- Bước về phía trước theo đường ray rộng bằng hông thay vì đi trên dây để duy trì sự cân bằng ngang.
- Dùng lực từ gót chân và giữa bàn chân trước để kích hoạt cơ mông và đứng dậy mượt mà cho bước tiếp theo.
- Gồng chặt cơ lõi trước mỗi bước để giữ cột sống trung tính và ngăn thanh đòn bị xê dịch.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 bước mỗi chân để tăng cơ và sức mạnh đơn phương, nghỉ 90 đến 120 giây giữa các hiệp. Các bài tập nặng với số lần lặp lại thấp thường được tránh do yêu cầu về khả năng giữ thăng bằng.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Walking Lunge tác động nhiều nhất vào nhóm cơ nào?
Cơ tứ đầu, cơ mông lớn và cơ khép là các nhóm cơ vận động chính, trong khi cơ bắp chân và cơ lõi giúp ổn định từng bước chân.
Cần làm gì nếu bị đau lưng dưới trong khi tập?
Hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế, hoặc chuyển sang cầm tạ đơn ở hai bên để giảm áp lực lên cột sống.
