Chân · Tạ đòn
Squat trước với landmine
Landmine front squat là một biến thể squat trong đó một đầu của thanh đòn được cố định trên sàn, tạo ra một quỹ đạo chuyển động tự nhiên và cố định. Bài tập này nhắm vào cơ tứ đầu, cơ mông và cơ lõi, đồng thời giảm đáng kể áp lực lên cột sống, rất phù hợp cho các buổi tập chân của người tập ở mọi trình độ.
Kỹ thuật thực hiện
- Gắn một đầu thanh đòn vào đế landmine hoặc chèn thật chắc vào góc tường.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mặt hướng về đầu thanh đòn.
- Cầm đầu thanh đòn bằng hai tay ở ngang ngực, giữ khuỷu tay nâng cao.
- Ngực mở và lưng thẳng.
- Hít vào và siết cơ bụng. Khi thở ra, hạ người xuống squat bằng cách gập gối và đẩy hông ra sau.
- Dồn trọng lượng vào gót chân và không để gối vượt quá mũi chân.
- Hạ xuống tới khi đùi song song với sàn hoặc thấp nhất trong khả năng của bạn.
- Đạp gót chân để trở về vị trí ban đầu, duỗi thẳng chân và hông.
Lỗi thường gặp
- Ngả người quá xa về phía sau so với thanh đòn sẽ làm mất cân bằng và giảm áp lực lên cơ tứ đầu.
- Để đầu gối chụm vào trong khi đứng lên sẽ gây áp lực không cần thiết lên khớp gối.
- Hạ thấp khuỷu tay khiến lưng trên bị gù, làm cho tải trọng dồn lên cột sống một cách không an toàn.
Mẹo tập luyện
- Hơi nghiêng người về phía trước hướng vào đầu thanh đòn ở vị trí bắt đầu để tạo tư thế ổn định và cân bằng.
- Giữ khuỷu tay nâng cao và hướng nhẹ về phía trước trong suốt quá trình squat.
- Dùng lực từ giữa bàn chân và gót chân để đẩy lên, đồng thời đẩy đầu gối ra ngoài theo hướng mũi chân.
Hiệp và lần lặp
Để tăng cơ, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 90 đến 120 giây. Để tăng sức bền cơ bắp hoặc luyện tập kỹ thuật, hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần, nghỉ 60 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Landmine front squat có an toàn cho lưng dưới không?
Quỹ đạo nghiêng và việc đặt tạ phía trước giúp giữ thân người thẳng, từ đó giảm thiểu áp lực lên cột sống thắt lưng. Nếu bạn bị đau lưng, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Tôi có thể tập bài này mà không cần phụ kiện Landmine không?
Có, bạn có thể cố định chắc chắn đầu rỗng của thanh đòn vào góc phòng vững chãi và quấn khăn quanh đó để bảo vệ tường.
