Rücken · Widerstandsbänder

Latzug über den Körper im Knien mit dem Widerstandsband

Der kniende Cross-Body Lat-Zug mit dem Widerstandsband ist eine unilaterale Übung, die darauf ausgelegt ist, den Latissimus entlang einer anatomischen Diagonalebene zu isolieren. Sie ist ideal, um Kraftasymmetrien auszugleichen und eignet sich hervorragend als Ergänzungsübung nach schweren Zugübungen oder für das Heimtraining.

Muskeln: Rücken
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Befestige das Loop-Band an einem stabilen hohen Punkt und knie dich seitlich dazu auf beide Knie, der Oberkörper aufrecht.
Greif das freie Ende mit der Hand, die weiter vom Ankerpunkt entfernt ist; der Arm ist nach oben und schräg über den Körper zum Ankerpunkt gestreckt.
Spanne den Rumpf an und halte die Hüfte ruhig.
Atme ein und zieh das Band beim Ausatmen nach unten und quer über den Körper, dabei beugst du den Ellbogen und führst ihn nach unten an die Seite.
Spann den Latissimus eine Sekunde an, atme ein und strecke den Arm langsam in die Ausgangsposition.
Mach alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Häufige Fehler

Das Drehen des Oberkörpers zum Band verlagert die mechanische Last vom Latissimus auf die schrägen Bauchmuskeln und die Wirbelsäule.
Das Ziehen primär aus Bizeps und Unterarm schränkt die Aktivierung des Rückens ein und führt zu vorzeitiger Ermüdung der Arme.
Wenn du das Band deinen Arm ruckartig nach oben schnellen lässt, geht die exzentrische Muskelspannung verloren und das Verletzungsrisiko für die Schulter steigt.
Ein Hohlkreuz destabilisiert den Rumpf und stört den natürlichen Zugwinkel.

Tipps

Halte deinen Rumpf fest und deine Hüften während der gesamten Bewegungsausführung gerade nach vorne ausgerichtet.
Leite jede Wiederholung ein, indem du dein Schulterblatt nach unten ziehst und deinen Ellbogen in Richtung deiner Gesäßtasche führst.
Pausiere eine volle Sekunde am Punkt der maximalen Kontraktion, um die Spannung gegen das Band zu maximieren.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen pro Seite aus und mache zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden Pause.

Beanspruchte Muskeln

Latzug über den Körper im Knien mit dem Widerstandsband: Rücken

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Häufige Fragen

Warum wird diese Übung über den Körper hinweg ausgeführt?

Der diagonale Winkel entspricht dem natürlichen Verlauf der unteren Lat-Fasern und ermöglicht eine tiefere Dehnung sowie eine vollständigere Kontraktion als beim vertikalen Latziehen.

Kann diese Übung auch im Stehen statt im Knien ausgeführt werden?

Stehend ist möglich, aber das Knien eliminiert den Schwung aus dem Unterkörper und sorgt dafür, dass der Oberkörper während der gesamten Bewegung stabil bleibt.