Göğüs · Kablo makinesi
Ayakta Kablo Göğüs Press
Ayakta kablo ile göğüs pres, büyük göğüs kasını hedeflerken aynı zamanda merkez bölgeyi ve dengeleyici kasları yoğun bir şekilde çalıştıran fonksiyonel bir üst vücut egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve göğüs veya itiş antrenmanlarında ikincil veya bitirici bir hareket olarak iyi bir seçenektir.
- Kaslar
- Göğüs
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Kablo makaralarını göğüs hizasına ayarla.
- İki tutacağı da kavra ve bir ayağın önde olacak şekilde öne adım at.
- Ellerini dirseklerin bükülü şekilde göğüs hizasına getir.
- Kolların tamamen açılana kadar iki tutacağı da öne it ve birbirine yaklaştır.
- Kontrollü şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
- Karnını sıkı tut ve belini çukurlaştırma.
Sık yapılan hatalar
- Fazla öne eğilmek, mekanik gerilimi göğüs kaslarından ön omuzlara kaydırır ve bel bölgesini zorlar.
- Dirseklerin gövdenin çok gerisine gitmesine izin vermek, omuz eklem kapsüllerine gereksiz yük bindirir.
- Dönüş fazında kablonun kontrolsüz bir şekilde geri çekilmesine izin vermek, gerilim altında geçen süreyi azaltır ve eklem sakatlığı riskini artırır.
İpuçları
- Kabloların geri çekme kuvvetine karşı sağlam bir destek oluşturmak için dengeli bir adım duruşu kullan.
- Avuç içlerinle itişi gerçekleştir ve tam uzanma noktasında tutacakları birbirine hafifçe yaklaştırarak göğüs kası kasılmasını maksimize et.
- Omurgayı nötr tutmak ve belin aşırı gerilmesini önlemek için her tekrar boyunca merkez bölgeni sıkı tut.
Set ve tekrarlar
Kas hipertrofisini ve dayanıklılığı optimize etmek için 60 ila 90 saniye dinlenerek 10 ila 15 tekrarlı 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz cable crossover fly hareketinden nasıl farklıdır?
Press hareketi, tricepsleri kullanarak daha ağır direnç uygulamak için dirseklerin bükülüp açılmasını gerektirirken, fly hareketi göğsü izole etmek için kolları sabit ve hafif bükülü bir pozisyonda tutar.
Bu hareketi evde direnç bantları ile yapabilir miyim?
Evet, iki direnç bandını göğüs hizasında arkanıza sabitlemek benzer bir direnç eğrisi sağlar ve hareketi spor salonu dışında da çalışmanıza olanak tanır.
