Göğüs · Kablo makinesi
Negatif Kablo Fly
Cable decline fly, sürekli kablo gerilimi kullanarak pektoralis majörün alt liflerini hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Triceps veya ön omuzlara ağır yük bindirmeden göğüs kaslarını yormak için bir göğüs antrenmanının ortasında veya sonunda en iyi sonucu verir.
- Kaslar
- Göğüs
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Ters eğimli sehpayı iki alt kablo makarasının arasına yerleştir.
- Sehpaya sırt üstü uzan ve tutamakları kavra.
- Kolların göğsünün üzerinde uzansın, dirseklerinde hafif bir bükülme kalsın.
- Tutamakları yay çizerek yanlara indir ve göğsündeki gerilmeyi hisset.
- Tutamakları göğsünün üzerinde tekrar birleştir.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri aşırı bükmek hareketi bir press'e dönüştürür, bu da esnemeyi azaltır ve göğüs üzerindeki gerilimi düşürür.
- Kolları gövde seviyesinin çok altına indirmek ön omuz kapsülünü aşırı gererek gereksiz eklem stresine neden olur.
- Tutacakları birbirine çarptırmak için vücut momentumunu kullanmak, tepe kasılma fazındaki mekanik gerilimi ortadan kaldırır.
- Decline sehpasının açısını çok dik ayarlamak başa aşırı kan gitmesine neden olur ve gerilimi alt göğüs bölgesinden uzaklaştırır.
İpuçları
- Tekrarın başından sonuna kadar dirseklerde sabit ve hafif bir bükülme koru.
- Tepe kasılmasını maksimize etmek için tutacaklar alt göğüs üzerinde birleştiğinde tam bir saniye bekle.
- Esneme sırasındaki sabit kablo direncinden yararlanmak için eksantrik fazı iki ila üç saniye boyunca kontrol et.
Set ve tekrarlar
60 ila 90 saniye dinlenme ile 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Bu bir izolasyon hareketi olduğu için, ağır yük kaldırmaktan ziyade sıkı bir tempo ve tam hareket açıklığına öncelik ver.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Cable decline fly göğsün hangi bölgesini daha çok çalıştırır?
Aşağı yönlü açı ve kavisli hareket yolu, pectoralis major kasının sternal ve abdominal (alt kısım) başlarını vurgular. Dambılların aksine, kablolar tüm hareket aralığı boyunca sabit gerilim sağlar.
Decline bench yoksa bu egzersizin yerine ne yapılabilir?
Ayakta yukarıdan aşağıya yapılan kablo geçişleri (cable crossover), benzer bir çekiş hattı ile aynı alt göğüs liflerini çalıştırır. Gövdeyi öne eğerek yapılan paralel bar dip hareketleri de etkili bir vücut ağırlığı alternatifidir.
