ขา · เครื่องคาร์ดิโอ
เดินบนเครื่องบันได
การเดินบนเครื่องสเต็ปมิลเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแรงกระแทกต่ำที่จำลองการเดินขึ้นบันไดที่หมุนวนต่อเนื่อง ช่วยสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อส่วนล่าง ทั้งกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขาด้านหน้า และน่อง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกความฟิตหรือใช้เป็นท่าอบอุ่นร่างกายส่วนล่างอย่างละเอียด
- กล้ามเนื้อ
- ขา
- อุปกรณ์
- เครื่องคาร์ดิโอ
- ประเภท
- คาร์ดิโอ / จับเวลา
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้หญิง
วิธีฝึก
- ก้าวขึ้นเครื่องเดินขั้นบันได แล้วจับราวจับเบา ๆ เพื่อช่วยทรงตัว
- เริ่มก้าวด้วยจังหวะที่สบาย โดยวางเต็มฝ่าเท้าบนแต่ละขั้น
- รักษาลำตัวให้ตั้งตรง เปิดไหล่ และเกร็งแกนกลางลำตัว
- อย่าทิ้งน้ำหนักลงบนราวจับ
- รักษาจังหวะให้สม่ำเสมอและหายใจตามปกติตลอดการฝึก
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การทิ้งน้ำหนักตัวลงบนราวจับมากเกินไปจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนล่างและลดประสิทธิภาพในการฝึกหัวใจ
- การก้าวโดยใช้แค่ปลายเท้าจะทำให้กล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวายรับภาระหนักเกินไป ในขณะที่กล้ามเนื้อสะโพกทำงานได้ไม่เต็มที่
- การห่อไหล่และงอหลังจะทำให้เกิดแรงกดทับต่อกระดูกสันหลังส่วนล่างมากเกินไป
คำแนะนำ
- วางเท้าให้เต็มฝ่าเท้าบนบันไดแต่ละขั้น และออกแรงดันผ่านส้นเท้าเล็กน้อยเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกให้ทำงานเต็มที่
- วางมือบนราวจับเบาๆ เพื่อช่วยทรงตัวเท่านั้น และปล่อยให้ขาเป็นส่วนที่รับน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณ
- รักษาลำตัวให้ตั้งตรง เกร็งหน้าท้อง และเปิดหน้าอกไว้ตลอดการปีน
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการอบอุ่นร่างกายทั่วไป ให้ทำ 5–10 นาทีด้วยความเร็วปานกลาง สำหรับการฝึกคาร์ดิโอ ให้ตั้งเป้าหมายที่ 20–40 นาทีอย่างต่อเนื่อง หรือทำแบบอินเทอร์วัลความเข้มข้นสูง 3–5 นาที สลับกับการพัก 1–2 นาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
เครื่องเดินขึ้นบันได (Stepmill) ช่วยบริหารกล้ามเนื้อก้นได้ดีกว่าลู่วิ่งแบบราบหรือไม่?
ใช่ เพราะการก้าวขึ้นในแนวตั้งต้องอาศัยการเหยียดสะโพกต้านแรงโน้มถ่วงในทุกก้าว ซึ่งช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นและแฮมสตริงได้มากกว่าการเดินบนพื้นราบ
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกปวดเข่าระหว่างออกกำลังกาย?
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าวางเท้าเต็มฝ่าเท้าแทนการลงน้ำหนักที่ปลายเท้า หากอาการไม่ดีขึ้นให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
