ขา · เครื่องคาร์ดิโอ

จักรยานออกกำลังกายแบบเอนหลัง

จักรยานเอนปั่น (Recumbent bike) เป็นเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ มาพร้อมพนักพิงที่ช่วยรองรับหลัง โดยเน้นบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) ต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) สะโพก และน่อง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกคาร์ดิโอ การวอร์มอัพ และการคูลดาวน์ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังและข้อต่อ

กล้ามเนื้อ: ขา, ก้น
อุปกรณ์: เครื่องคาร์ดิโอ
ประเภท: คาร์ดิโอ / จับเวลา
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

นั่งบนจักรยานเอนปั่น ให้หลังพิงกับพนัก
วางเท้าบนบันไดปั่นและปรับตำแหน่งเบาะให้พอดี
จับมือจับไว้เบาๆ และเกร็งแกนกลางลำตัว
ปั่นด้วยความเร็วสม่ำเสมอ พร้อมรักษาท่าทางให้ดี
ปรับแรงต้านให้เหมาะกับระดับความฟิตของตัวเอง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การเหยียดเข่าจนสุดในจังหวะที่ถีบไปไกลที่สุดจะทำให้เกิดแรงกดทับที่ข้อเข่ามากเกินไป
การนั่งหลังงอหรือยกหลังส่วนล่างออกจากพนักพิงจะทำให้การรองรับกระดูกสันหลังส่วนเอวลดลงและลดประสิทธิภาพในการปั่น
การใช้แรงต้านเป็นศูนย์และปั่นเร็วเกินควบคุมจะทำให้ตัวเด้งและลดการทำงานของกล้ามเนื้อที่ต้องการบริหาร
การกำแฮนด์แน่นเกินไปจะทำให้เกิดความตึงเครียดโดยไม่จำเป็นที่หัวไหล่และคอ

คำแนะนำ

ปรับระยะเบาะให้เข่างอเล็กน้อยประมาณ 10 ถึง 15 องศาเมื่อถีบไปถึงจุดที่ไกลที่สุด
ออกแรงกดผ่านกลางฝ่าเท้าแทนการใช้ปลายเท้า เพื่อกระจายแรงระหว่างกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกให้เท่ากัน
รักษาจังหวะการปั่นให้คงที่ระหว่าง 70 ถึง 90 รอบต่อนาที (RPM) และปรับระดับแรงต้านเพื่อควบคุมความหนักของการออกกำลังกาย

เซ็ตและจำนวนครั้ง

สำหรับการวอร์มอัพหรือคูลดาวน์ ให้ปั่น 5 ถึง 10 นาทีโดยใช้แรงต้านระดับเบาถึงปานกลาง สำหรับการสร้างความทนทานของหัวใจ ให้ปั่นด้วยความเร็วคงที่เป็นเวลา 20 ถึง 45 นาที หรือใช้วิธีฝึกแบบอินเทอร์วัล 15 ถึง 20 นาที โดยสลับระหว่างการปั่นหนัก 30 วินาที และพักแบบแอคทีฟ 60 ถึง 90 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

จักรยานเอนปั่น (Recumbent bike) ปลอดภัยสำหรับคนปวดหลังส่วนล่างหรือไม่?

เบาะนั่งแบบเอนช่วยรองรับหลังส่วนล่างได้อย่างเต็มที่และลดแรงกดทับแนวดิ่งต่อกระดูกสันหลัง ทำให้ปลอดภัยต่อหลังมากกว่าจักรยานแบบตั้งตรง หากรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บแปลบ ให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์

จักรยานเอนปั่นต่างจากจักรยานแบบตั้งตรงอย่างไร?

จักรยานเอนปั่นช่วยให้คุณยืดขาไปด้านหน้าและมีพนักพิงรองรับหลังเต็มที่ ซึ่งช่วยลดแรงกดทับต่อข้อต่อและกระดูกสันหลังเมื่อเทียบกับการต้องก้มตัวบนจักรยานแบบตั้งตรง

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นขาทั้งหมด →