อก · บาร์เบล
บาร์เบลเบนช์เพรสจับกว้าง
บาร์เบลไวด์เบนช์เพรส (Barbell wide bench press) เป็นท่าบริหารแบบคอมพาวด์ที่ดัดแปลงมาจากท่าแฟลตเบนช์เพรส ซึ่งช่วยเพิ่มแรงตึงเชิงกลที่หน้าอกให้ได้มากที่สุดในขณะที่ลดการทำงานของกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) ท่านี้เหมาะที่สุดสำหรับผู้ฝึกระดับกลางถึงระดับสูงที่ต้องการเน้นการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก และควรจัดไว้ในช่วงต้นของตารางฝึกแบบผลัก (Push) หรือตารางฝึกร่างกายส่วนบน
วิธีฝึก
- นอนหงายบนม้านั่งราบ จับบาร์เบลให้มือห่างกันกว้างกว่าช่วงไหล่
- วางเท้าให้มั่นคงกับพื้นและดึงสะบักเข้าหากัน
- ลดบาร์เบลลงมาที่หน้าอกอย่างควบคุม โดยกางข้อศอกออกด้านข้าง
- ดันบาร์เบลขึ้นอย่างเต็มแรงจนแขนเหยียดตรงสุด
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การจับบาร์กว้างเกินกว่าตำแหน่งวงแหวนมาตรฐานจะทำให้เกิดแรงเฉือนจากการหมุนที่รุนแรงต่อข้อไหล่
- การปล่อยให้บาร์กระแทกหน้าอกแล้วเด้งขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียแรงตึง และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่กระดูกหน้าอกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
- การกางศอกออกด้านข้างจนตั้งฉากกับลำตัวจะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะเอ็นหัวไหล่ถูกเบียด (Rotator cuff impingement) อย่างมาก
คำแนะนำ
- ดึงสะบักเข้าหากันและกดลงให้แน่นกับม้านั่งก่อนยกบาร์ออกจากแร็ค เพื่อสร้างฐานที่มั่นคงและปลอดภัยสำหรับหัวไหล่
- เก็บศอกให้ทำมุมประมาณ 60 ถึง 75 องศากับลำตัวในขณะที่ลดน้ำหนักลง
- ควบคุมจังหวะการผ่อนน้ำหนัก (Eccentric) ให้ราบรื่นและหยุดพักสั้นๆ ที่ระดับหน้าอกเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อทำงานเต็มที่โดยไม่ใช้แรงเหวี่ยง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 2 ถึง 3 นาทีเพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงด้วยน้ำหนักมากและจำนวนครั้งน้อย (ต่ำกว่า 6 ครั้ง) ควรใช้การจับบาร์แบบมาตรฐานเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่หัวไหล่
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Wide-grip bench press บริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis major) และไหล่ด้านหน้าเป็นหลัก โดยจะลดภาระของกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) ลงอย่างเห็นได้ชัดเมื่อเทียบกับการจับกว้างแบบปกติ
ท่า Wide-grip bench press ปลอดภัยสำหรับคนที่มีปัญหาไหล่หรือไม่?
ผู้ที่มีอาการปวดไหล่หรือภาวะไหล่ติดควรหลีกเลี่ยงท่านี้เนื่องจากแรงกดต่อข้อต่อมีสูง หากรู้สึกไม่สบายให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
