Abdominales · Bandas elásticas

Crunch Inverso con Banda Elástica

El reverse crunch con banda de resistencia es un movimiento de aislamiento diseñado para fortalecer el recto abdominal, con énfasis en la región inferior y los estabilizadores del core. Es apto para todos los niveles y se recomienda realizarlo al final de una rutina de fuerza o en una sesión específica de core.

Músculos

Abdominales

Equipamiento

Bandas elásticas

Tipo

Fuerza

Animación

Hombres

Cómo hacerlo

1. Fija la banda circular a un punto bajo cerca del suelo y pasa el otro extremo por el empeine de los pies.
2. Túmbate boca arriba lo bastante lejos para que la banda quede tensa, con las rodillas flexionadas a 90 grados y las manos apoyadas en el suelo a los costados.
3. Inspira y, al exhalar, lleva las rodillas hacia el pecho y despega la cadera del suelo venciendo la resistencia de la banda.
4. Mantén la posición un segundo arriba, con el abdomen bajo bien apretado.
5. Inspira y baja despacio la cadera devolviendo las rodillas a la posición inicial sin perder la tensión.

Errores comunes

• Usar el impulso para balancear las piernas desplaza la tensión de la pared abdominal hacia los flexores de la cadera.
• Arquear la zona lumbar separándola del suelo en la parte baja del movimiento genera una tensión innecesaria en la columna lumbar.
• Dejar que la banda de resistencia pierda toda la tensión entre repeticiones elimina el trabajo muscular continuo.
• Llevar las rodillas hacia adelante sin elevar la pelvis del suelo convierte el ejercicio en un simple trabajo de flexores de cadera.

Consejos

• Presiona la zona lumbar firmemente contra el suelo antes de iniciar cada repetición para establecer una retroversión pélvica sólida.
• Concéntrate en enrollar la pelvis hacia la caja torácica en lugar de simplemente llevar las rodillas al pecho.
• Controla la fase excéntrica durante dos a tres segundos para luchar contra el retroceso de la banda.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones controladas con 45 a 60 segundos de descanso entre series. Aumenta la resistencia de la banda una vez que puedas completar el rango de repeticiones con una técnica estricta.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

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