Gambe · Manubri
Affondo statico con manubri
L'affondo statico con manubri è un esercizio unilaterale per la parte inferiore del corpo in cui i piedi rimangono fermi in posizione di affondo per tutta la serie. Colpisce efficacemente quadricipiti e glutei migliorando l'equilibrio, rendendolo un ottimo esercizio multiarticolare per la parte centrale dell'allenamento delle gambe.
- Attrezzatura
- Manubri
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo e donna
Esecuzione
- In piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tieni un manubrio per mano lungo i fianchi.
- Fai un passo avanti con un piede portandoti in affondo, lasciando l'altro piede fermo dov'è.
- Il piede davanti resta ben appoggiato a terra, mentre quello dietro rimane in equilibrio sull'avampiede.
- Scendi piegando entrambe le ginocchia finché la coscia davanti è parallela al pavimento e il ginocchio dietro arriva appena sopra il suolo.
- Tieni il busto eretto e la schiena dritta.
- Non far superare la punta del piede al ginocchio davanti.
- Resta un attimo in affondo, poi spingi sul tallone del piede davanti per tornare alla posizione di partenza.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare gamba.
Errori comuni
- Lasciare che il ginocchio anteriore ceda verso l'interno, esercitando una pressione eccessiva sull'articolazione del ginocchio.
- Posizionare i piedi su un'unica linea stretta, compromettendo stabilità ed equilibrio.
- Inclinare troppo il busto in avanti, spostando il carico dalle gambe alla zona lombare.
- Sollevare il tallone anteriore da terra durante la risalita, riducendo l'attivazione dei glutei e sollecitando il tendine rotuleo.
Consigli
- Mantieni una distanza pari alla larghezza dei fianchi tra i piedi invece di allinearli come su una corda tesa per una maggiore stabilità.
- Spingi principalmente attraverso il tallone e la parte centrale del piede della gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Abbassa i fianchi verticalmente piegando entrambe le ginocchia contemporaneamente invece di spostarti in avanti.
Serie e ripetizioni
Esegui 3–4 serie da 8–12 ripetizioni per gamba per costruire massa muscolare e forza unilaterale. Riposa 60–90 secondi tra le gambe o dopo aver completato entrambi i lati.
Muscoli coinvolti
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Domande
Qual è la differenza tra affondi statici e affondi in camminata?
Gli affondi statici mantengono i piedi piantati per tutta la serie, eliminando l'impatto del passo e rendendo più facile mantenere l'equilibrio sotto carico.
Cosa fare se si avverte dolore al ginocchio durante l'esercizio?
Regola la lunghezza della posizione e assicurati che il ginocchio anteriore sia in linea con le dita dei piedi. Se il dolore persiste, interrompi immediatamente l'esercizio e consulta un medico.
