Ноги · Собственный вес

Становая тяга с касанием голени

Становая тяга с касанием голени — это базовое движение на тазово-доминантную механику с собственным весом, развивающее мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и разгибатели спины. Упражнение отлично подходит для новичков для отработки паттерна наклона (hip hinge) и часто используется в разминке перед тяжелыми базовыми тягами.

Мышцы: Ноги, Спина
Инвентарь: Собственный вес
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Встаньте, ноги на ширине бедер.
Наклонитесь в бедрах и отведите их назад, сохраняя спину прямой.
Опустите корпус, пока руки не коснутся голеней.
Держите небольшой сгиб в коленях и почувствуйте растяжение в задней поверхности бедра.
Вернитесь в положение стоя, толкая бедра вперед и напрягая ягодицы.
Держите корпус напряженным.

Частые ошибки

Округление поясничного отдела при наклоне, что переносит вредную нагрузку на межпозвонковые диски вместо мышц задней цепи.
Избыточное сгибание в коленях, превращающее становую тягу в приседание и снижающее натяжение бицепсов бедра.
Задирание подбородка и переразгибание шеи во время наклона, что создает ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника.
Отсутствие фиксации таза в верхней точке движения, из-за чего ягодичные мышцы недополучают нагрузку.

Советы

Движение следует начинать с отведения таза назад, а не с опускания корпуса вниз.
Шею нужно удерживать в нейтральном положении, направляя взгляд в пол на пару шагов перед собой в нижней точке.
Стоит сохранять постоянное легкое напряжение мышц пресса для стабилизации поясничного отдела.

Подходы и повторения

Для разминки и постановки техники достаточно 2–3 подходов по 12–15 повторений с паузой 45–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Становая тяга с касанием голени: ноги, спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

При правильном сохранении нейтрального прогиба спины и отведении таза движение полностью безопасно, но при появлении боли следует прекратить выполнение и обратиться к специалисту.

Можно ли накачать ягодицы только этим упражнением?

Оно хорошо активирует ягодичные мышцы и формирует правильную координацию, но для существенного роста объема со временем потребуется добавить внешнее отягощение.