ขา · บอดี้เวท
เดดลิฟต์แตะหน้าแข้งน้ำหนักตัว
ท่า Bodyweight deadlift shin tap เป็นท่าพื้นฐานของการพับสะโพก (hip-hinge) ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแฮมสตริง ก้น และหลังส่วนล่างโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการฝึกกลไกการพับสะโพก หรือสำหรับผู้ที่ฝึกระดับกลางเพื่อใช้เป็นท่าอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มฝึกกล้ามเนื้อส่วนหลังด้วยน้ำหนัก
- อุปกรณ์
- บอดี้เวท
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้หญิง
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
- พับสะโพกดันไปด้านหลัง พร้อมรักษาหลังให้ตรง
- ก้มลำตัวลงจนมือแตะหน้าแข้ง
- งอเข่าไว้เล็กน้อยและรับรู้ถึงความตึงที่ต้นขาด้านหลัง
- ยืนขึ้นโดยดันสะโพกไปด้านหน้าพร้อมบีบกล้ามเนื้อก้น
- เกร็งแกนกลางลำตัวไว้ตลอด
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การโก่งหลังส่วนล่างระหว่างพับสะโพก ซึ่งจะเปลี่ยนแรงกดจากแฮมสตริงไปที่กระดูกสันหลังส่วนเอวแทน
- การงอเข่ามากเกินไป ซึ่งจะทำให้ท่านี้กลายเป็นท่าสควอทและลดแรงตึงที่กล้ามเนื้อส่วนหลัง
- การเงยหน้ามองไปข้างหน้ามากเกินไป ทำให้เกิดความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนคอ
- การไม่ยืดสะโพกให้สุดในจังหวะขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อก้นทำงานได้ไม่เต็มที่
คำแนะนำ
- เริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยการดันสะโพกไปด้านหลังตรงๆ แทนที่จะคิดแค่เรื่องการก้มตัว
- รักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลางโดยมองไปที่พื้นห่างออกไปข้างหน้าเล็กน้อย
- เกร็งหน้าท้องตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อปกป้องหลังส่วนล่างและรักษาความมั่นคงของลำตัว
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 2-3 เซต เซตละ 12-15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 45-60 วินาที เพื่อฝึกรูปแบบท่าหรืออบอุ่นร่างกาย
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่าบอดี้เวทเดดลิฟต์ชินแทป (bodyweight deadlift shin tap) ปลอดภัยสำหรับคนปวดหลังส่วนล่างไหม?
โดยทั่วไปจะปลอดภัยหากทำโดยรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลาง แต่หากรู้สึกเจ็บให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
สามารถสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้แค่ท่าบอดี้เวทนี้ท่าเดียวได้ไหม?
ท่านี้ช่วยกระตุ้นและสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนหลังได้ดี แต่หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างเห็นผล จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักเพื่อสร้างแรงต้านแบบก้าวหน้าในอนาคต
